Por que temos cãibra enquanto dormimos ou descansamos?

Ataques de cãibra à noite são bastante comuns, especialmente em pessoas mais velhas. Eles podem ser muito dolorosos, apesar de não serem, em geral, perigosos. Na maioria dos casos, não existe causa aparente para as fisgadas nos músculos, geralmente na panturrilha, que não estejam associadas a exercícios vigorosos, dizem autoridades médicas.

A maioria das cãibras noturnas não está associada a doenças graves por trás, mas diabetes e problemas circulatórios estão entre as condições que devem ser excluídas por um médico, especialmente se a cãibra for freqüente e severa. A cãibra também pode ser um efeito colateral de algum remédio prescrito.

Uma explicação popular para as contrações involuntárias envolve redes de nervos superativas nos grandes músculos da perna. Todavia, não existem evidências conclusivas de que isso é verdade, ou quais causas poderiam estar associadas.

Outros pesquisadores sugerem que as cãibras são um efeito da desidratação, conhecida por envolver espasmos após a prática de exercícios. O senso comum sugere beber água o suficiente durante o dia e antes de deitar-se, assim como evitar cobertores pesados que impeçam os dedos do pé de ficarem estirados.

Dicas do professor:

Se você desenvolver cãibra, pode relaxar o músculo fisgado com um leve alongamento e uma massagem; caminhar ou ficar de pé, se você agüentar; e talvez um banho morno.

Tenho observado, entre meus alunos, que as queixas diminuem proporcionalmente com o aumento da aptidão física, portanto um bom plano de treino envolvendo exercícios de alongamento e fortalecimento, dentre outros, podem ajudar na diminuição deste desconforto.

Aumento De Força Nos Músculos Da Região Do Quadril Diminui O Risco De Lesão Na Corrida

Essa pergunta vai para você, praticante de corrida: Você se utiliza do treinamento de força para, além de melhorar sua corrida, ajudar na prevenção de lesões?

Pois bem, um estudo realizado pela University of Northern Iowa – EUA examinou minuciosamente os movimentos e a atividade muscular na região do quadril em uma tentativa de determinar se um aumento de força nos músculos dessa região afetaria (e de que forma) a mecânica de corrida nos membros inferiores.

Fizeram parte do estudo 15 mulheres saudáveis que foram testadas antes, durante e após um período de intervenção tanto quanto na força, como na amplitude de articulação do quadril.

A intervenção consistiu em um programa de treinamento para o fortalecimento do quadril como também no ganho de amplitude dessa articulação.

Foi apresentado um aumento de força e de amplitude articular nos abdutores e rotadores externos do quadril o que conseqüentemente levou a uma mudança (re-distribuição mais eficiente) de carga nessa articulação, o que, segundo os autores, pode reduzir o risco de lesão.

Tal intervenção pode também, segundo eles, ser usada na reabilitação de lesões nos membros inferiores.

Fonte: Clin Biomech (Bristol, Avon). 2009 Jan;24(1):26-34. Epub 2008 Nov 14.

Influência do treinamento de força na flexibilidade de mulheres sedentárias

A Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) publicou esse ano um estudo que buscou analisar o efeito de um treinamento de força na flexibilidade de mulheres de meia-idade sedentárias.

Vinte mulheres foram recrutadas para o estudo, algumas fizeram parte do grupo que realizou o treinamento de força, sendo que o restante pertencia a um grupo controle.

Antes e após a intervenção (treinamento de força) os pesquisadores realizaram medidas antropométricas e de flexibilidade de 10 articulações diferentes em todas elas.

Após 10 semanas de intervenção, os pesquisadores constataram que metade das articulações estudadas obteve uma melhora significativa no componente flexibilidade nas mulheres que faziam parte do grupo de treinamento de força, enquanto que o grupo controle, que não realizou nenhum tipo de treinamento de força, não obteve melhora na flexibilidade de nenhuma das 10 articulações estudadas.

J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):672-7

Porque praticar o alongamento?

É de conhecimento geral que todas as "atividades físicas" praticadas pelo ser humano demandam os músculos do corpo, tanto os dinâmicos quanto os estáticos. Tais atividades geram um efeito denominado ´contração muscular´. Como consequência desta contração, o gesto passa a ter uma menor amplitude, facilidade, e por consequência, uma menor eficácia.  

Problemas como: tensão muscular, dores e desconforto nas costas, tensão cervical e a sensação de estar carregando o mundo nas costas, são aliviadados e até sanados incluindo na prática de exercícios físicos os exercícios de alongameto.

A pessoa deverá aumentar seu treinamento para manter o mesmo nível, ou simplesmente anular tais inconvenientes, alongando-se. A flexibilidade do músculo permitirá uma melhor contração; logo, sua utilização para executar os movimentos melhorará também.

Os exercícios de alongamento farão com que os efeitos da contração no músculo sejam atenuados, a fim de facilitar o movimento em curto prazo, e diminuir os riscos de desequilíbrio corporal em longo prazo.

O alongamento terá papel também na preparação para o esforço, bem como na criação de possibilidades de recuperação após o esforço.

O relaxamento e o bem estar proporcionados pelos exercícios serão interessantes tanto para atletas profissionais quanto para indivíduos comuns, que também estão vulneráveis ao stress do dia a dia. Não se pode garantir que a prática do alongamento evite todos os riscos de acidentes musculares ou de articulação, mas ela pode reduzir bastante seus riscos.

A importância da flexibilidade

O bom nível de flexibilidade varia de acordo com a necessidade de cada um, logo, a boa flexibilidade é aquela que permite ao indivíduo realizar os movimentos articulares, dentro da amplitude necessária durante a execução de suas atividades diárias, sem grandes dificuldades e lesões (BLANKE, 1997).

Conforme o American College of Sports Medicine (ACSM, 2003), de particular importância é a manutenção da flexibilidade na região lombossacra e nas regiões posteriores das coxas, pois a falta de flexibilidade nessas áreas pode estar associada com um maior risco para o surgimento de lombalgia crônica.

Posturas habituais e o fatigante trabalho cotidiano, dentro de amplitudes limitadas de movimento, levam a um encurtamento adaptativo dos músculos. Após alguns anos, a falta de flexibilidade tende a se tornar permanente e irreversível, especialmente à medida em que o desenvolvimento da osteoartrite provoca a calcificação dos tecidos próximos às articulações (RASCH e BURKE, 1977).

RIESTRA e FLIX (2003), comentam que não entendem a flexibilidade como uma finalidade em si mesma, abordando-a somente como um problema mecânico, mas sim como uma facilitadora de nossas relações sociais, profissionais e de nossas atividades desportivas, chegando, assim, a um estado de estabilização da saúde.

Fonte:

1. Blanke, D. – Flexibilidade in Mellion, M.- Segredos em Medicina Desportiva; Porto Alegre: Artmed, 1997.

2. Americam College of Sports Medicine – Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição; 6ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

3. Rasch, P. e Burke, R. – Cinesiologia e Anatomia aplicada; 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1977.

4. Riestra, A I. e Flix, J. T. – 1004 Exercícios de Flexibilidade; 5ª edição, Porto Alegre: Artmed, 2003.

A orientação personalizada evita riscos à saúde.

Nos últimos anos, os exercícios físicos vêm sendo recomendados para prevenir e combater diversos tipos de doenças, que vão do estresse ao câncer e doenças do coração.

Apesar dos benefícios que a atividade física regular oferece a indivíduos de qualquer faixa etária, ultrapassando a dimensão física e biológica, é importante haver uma prescrição cuidadosa, além de acompanhamento e avaliação periódica.

Uma grande parte das lesões de quadril e joelho, entre outras, se agravam após esforços intensos por parte de atletas “de ocasião”.

O risco é ainda maior quando acreditam que a dor intensa que sentem no dia seguinte se deve apenas à falta de hábito ou ao fato de estarem “enferrujados”. A essa altura, já pode ter havido algum deslocamento ou comprometimento mais grave que está sendo negligenciado e precisa de cuidados urgentes.

A decisão de praticar exercícios nunca deve ser tomada de uma hora para outra.

Antes de uma pessoa definir o tipo de treinamento físico que pretende adotar, é preciso definir junto a um profissional habilitado o programa mais adequado à sua saúde, capacidade física e, inclusive, levar em conta seus fatores genéticos.

É fundamental que esse profissional levante o histórico de saúde da pessoa, ponderando sobre eventuais lesões que este já tenha sofrido, doenças existentes, fatores de risco e, por fim, com que objetivo ela precisa de um programa de treinamento físico.

A individualização do programa de treino é importante, pois alguns exercícios podem servir para um e não servir para outro.

Um treinamento envolvendo caminhada para um idoso sedentário certamente trará benefícios para sua aptidão cardiovascular, mas não trará melhoras para um indivíduo já condicionado para esse tipo de exercício, que necessitará de uma intensidade maior, característica de um
trote ou corrida.

Considerando esse mesmo idoso, será que a caminhada será suficiente para reverter perda de massa muscular e óssea (sarcopenia), ou perda de flexibilidade?

Portanto, se faz necessário que o treino seja individualizado e diversificado de forma a atender os diversos componentes da aptidão física para a saúde, como a condição cardiovascular, força muscular, flexibilidade e composição corporal.

Hoje em dia, o trabalho de um personal trainer tem de estar totalmente inserido em um contexto multidisciplinar, já que a “prescrição” de exercícios deve estar alinhada com médicos e fisioterapeutas que eventualmente acompanhem o paciente.

Exercício físico e função cognitiva: uma revisão

RESUMO

O exercício e o treinamento físico são conhecidos por promover diversas alterações, incluindo benefícios cardiorrespiratórios, aumento da densidade mineral óssea e diminuição do risco de doenças crônico-degenerativas.

Recentemente outro aspecto tem ganhando notoriedade: trata-se da melhoria na função cognitiva.

Embora haja grande controvérsia, diversos estudos têm demonstrado que o exercício físico melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias.

Isso mostra que a participação em programas de exercícios físicos exercem benefícios nas esferas física e psicológica e que, provavelmente, indivíduos fisicamente ativos possuem um processamento cognitivo mais rápido.

Embora os benefícios cognitivos do estilo de vida fisicamente ativo pareçam estar relacionados ao nível de atividade física regular, ou seja, exercício realizado  durante toda a vida, sugerindo uma "reserva cognitiva", nunca é tarde para se iniciar um programa de exercícios físicos.

Dessa forma, o uso do exercício físico como alternativa para melhorar a função cognitiva parece ser um objetivo a ser alcançado, principalmente em virtude da sua aplicabilidade, pois se trata de um método relativamente barato, que pode ser direcionado a grande parte da população.

Assim, o objetivo da presente revisão é o de discutir os aspectos associativos entre exercício físico e função cognitiva, permitindo uma ponderação entre o seu uso enquanto alternativa  e elemento coadjuvante.

Arquivo todo em

http://www.portaleducacao.com.br/arquivos/arquivos_sala/media/objeto_de_aprendizagem_funcao_cognitiva.pdf

Importância das curvaturas fisiológicas da coluna vertebral

As curvaturas fisiológicas da coluna tem a função de aumentar a flexibilidade e a capacidade de absorver choques e, ao mesmo tempo manter a tensão e a estabilidade adequada das articulações intervertebrais.

Em posição ereta normal a gravidade é suportada pelos arcos anteriores das vértebras, enquanto os arcos posteriores ficam livres de todo o peso, ou seja, o arco anterior tem a função de sustentação.

Sendo assim uma diminuição da curva lombar tem-se uma menor resistência à carga, que é descarregada nos arcos anteriores e nos discos intervertebrais, que ficam sobrecarregados e podem diminuir de espessura.

As curvaturas fisiológicas da coluna aumentam a resistência aos esforços de compressão axial; pois temos que a resistência de uma coluna é proporcional ao quadrado do número de curvaturas mais um.

Possuímos em nossa coluna vertebral três curvaturas móveis (lordose cervical, cifose torácica e lordose lombar) então sua resistência é dez vezes maior que uma coluna retilínea.

Outra forma de medir a importância das curvas fisiológicas da coluna é por meio do índice raquidiano de Delmas, que consiste na relação do comprimento entre o platô da primeira vértebra sacral até o atlas, e a altura entre o platô superior de S1 e o atlas.

Uma coluna vertebral com curvaturas normais possui um índice raquidiano de Delmas de 95%. Uma coluna que possua curvaturas acentuadas (indicativo de tipo funcional dinâmico) possui índice raquidiano de Delmas menor que 94%; e uma coluna com curvaturas pouco acentuadas (caracteriza um tipo funcional estático) possui índice de Delmas maior que 96%.

As curvas se tornam mais móveis quanto mais exageradas, e mais rígidas quanto mais retificadas e existe consenso na literarura que as vértebras de transição entre as curvaturas são normalmente as de maior mobilidade e mais susceptíveis à lesões.

No plano sagital existe quatro curvaturas na coluna vertebral: A mais superior é a lordose cervical, de concavidade posterior; em seguida temos a cifose torácica, de convexidade posterior; e a lordose lombar, de concavidade posterior; por último, temos a curvatura sacral fixa de concavidade anterior.

As cifoses têm a função de proteger os órgãos. Como é o caso da cifose craniana que protege o encéfalo, a cifose torácica que protege os órgãos da caixa torácica, cifose sacral que protege os órgãos da pelve menor, e por último temos a cifose do calcâneo.

As lordoses são diferentes das cifoses, e tem a função de movimento. Por esse motivo, anteriormente, nas lordoses existem músculos potentes. Como é o caso do reto abdominal na frente da lordose lombar, dos músculos flexores do pescoço na frente da lordose cervical, e dos quadríceps na frente do joelho.

As cifoses por serem regiões de pouca mobilidade, servem como ponto fixo das cadeias musculares, ou seja, quando os músculos se contraem eles se fixam nas cifoses para movimentar as lordoses, ou são encarregados de controlar os movimentos das lordoses.

Fontes: 

Okuno, Emico - Desenvolvendo a física do corpo humano. Barueri, SP: Manole, 2003

Settineri, L.C.I - Biomecânica. Noções Gerais. Rio de Janeiro, RJ: Atheneu, 1988

Wirhed, R. - Atlas de anatomia do movimento.  São Paulo, SP: Manole, 1986

Kapandji AI. Coluna Lombar. Fisiologia Articular vol. 3. 5ª ed. São Paulo: Guanabrara Koogan 2000

Treinamento de Flexibilidade. Para quê ?

A flexibilidade representa um fator, cujo significado para a aptidão física geral e para a autonomia diária é muitas vezes menosprezado.

Em consequência disso, um número reduzido de pessoas considera necessário se submeter regularmente a exercícios de flexibilidade.

Embora as pessoas observem muitas vezes que não são mais flexíveis como "antigamente", isso parece não ser o suficiente para estimular a realização de um treinamento diário de curta duração.

Mas porquê isso é necessário e conveniente é apresentado alguns dos benefícios do treinamento de flexibilidade:

- manutenção e aumento da capacidade psicofísica e da capacidade de suportar esforços
- economia do trabalho muscular
- profilaxia postural
- prevenção de lesões
- facilitação no aprendizado de movimentos
- otimização e recuperação após um esforço
- efeito psicorregulativo
- manutenção da autonomia nas atividades cotidianas

Esses benefícios nos faz reconhecer que um treinamento diário de flexibilidade, muitas vezes integrado a rotina do dia a dia, é inteiramente útil para o nosso estado psicofísico e para nossa saúde.

Fonte: Allter, Michael J., Ciência da Flexibilidade- 2 ed. Porto Alegre: Artmed Editora, 1999