Qual o efeito desejado?

Uma das mais importantes tendências contemporâneas na área de atividade física é a do planejamento do treinamento levando em conta as características do indivíduo e de suas atividades do cotidiano, avaliando as exigências diárias e prescrevendo exercícios que tenham impacto positivo sobre as diferentes capacidades necessárias para fazerem frente a essas demandas.

Dentre as diferentes capacidades neuromotoras, a FORÇA MUSCULAR é uma das mais importantes, e deve fazer parte de todo programa de treinamento.

Desnecessário dizer que mesmo nas atividades do cotidiano realizadas por indivíduos não envolvidos com esportes de competição, a força muscular tem um papel central.

Mas todo treinamento de força provoca efeitos similares?

Na verdade, há diferentes MANIFESTAÇÕES DA FORÇA MUSCULAR, cada qual respondendo de maneira diferente a um determinado estímulo de treinamento.

Se considerarmos um continuum que vai da força máxima à força reativa, poderíamos encontrar ao menos seis zonas claramente distintas, representando essas diferentes manifestações.

O que é interessante é a ausência de relação entre elas, o que faz com que a análise das demandas funcionais seja extremamente importante para que se selecione o tipo de treinamento de força mais adequado para cada pessoa.

Particular atenção deve ser dada à técnica de execução, monitoramento do tempo de execução, amplitude de movimento, sequência de exercícios, volume, repouso, respiração, postura correta, entre outras, pois as manifestações desta capacidade se diferenciam através desses fatores.

Qual a posição correta do meu corpo frente ao exercício realizado?

Em que velocidade devo executar tal exercício, em toda sua amplitude de movimento?

Estou respirando corretamente?

Qual o objetivo de três séries de 10 repetições?

Alguém já se preocupou com tais questões?

Índice de Massa Corporal (IMC) e risco de doenças

O IMC, porém, apesar de ter uma acurácia razoável na determinação da presença ou do grau de obesidade frente a inquéritos populacionais, apresenta alguns problemas quando utilizado individualmente.

O IMC não é capaz de distingüir gordura central de gordura periférica, o IMC não distingue massa gordurosa de massa magra, podendo superestimar o grau de obesidade em indivíduos musculosos e mesmo edemaciados (Tabela 1).

De modo geral, esses problemas são facilmente contornados, uma vez que a inspeção e exame físico do aluno cabalmente denotarão se o aumento de massa deve-se a hipertrofia de musculatura ou edema.

Algumas populações asiáticas apresentam aumento de adiposidade e agregam fatores de risco cardiovasculares mesmo na presença de IMC normal.

Por isso, é necessário e prudente obter os limites entre subnutrição, peso saudável e os diversos graus de obesidade para cada população, particularmente frente a diferentes grupos étnicos que podem apresentar biotipo e conformação corpórea distintos.

Tabela 1. Classificação da obesidade segundo o índice de massa corpórea (IMC) e risco de doença (Organização Mundial da Saúde).

IMC (kg/m2)	Classificação	Obesidade grau	Risco de doença
<18,5>	Magreza	0	Elevado
18,5-24,9	Normal	0	Normal
25-29,9	Sobrepeso	I	Elevado
30-39,9	Obesidade	II	Muito elevado
>40,0	Obesidade grave	III	Muitíssimo elevado

Fonte:OBESO – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Sindrome Metabólica.

Pontos-gatilho miofasciais (Trigger Points)

É comum apalparmos um músculo, principalmente os que se encontram na região superior das costas (mm trapézio), e localizarmos pontos sensíveis cujo, tecido nesses pontos se apresentam mais rígido que os circundantes formando um “nó”.

Por definição, um ponto-gatilho é um local no músculo altamente irritável que se apresenta rígido à palpação e que produz dor, limitação na amplitude de alongamento, fraqueza sem atrofia e sem déficit neurológico.

Os pontos-gatilho são instalados num músculo toda vez que este for sobrecarregado e exigido além da sua capacidade de tolerância no momento.

Uma vez instalado ele pode ficar em estado de latência por muito tempo, às vezes anos, até ser ativado.

Para ativá-lo basta apenas que se some a ele uma situação de stress físico e/ou emocional e uma nova sobrecarga do músculo.

Quando ativado ele produz um espasmo doloroso em algumas fibras do músculo.

A situação se complica quando o sistema nervoso, recebendo o sinal de dor, intervém exigindo que o músculo se contraia, numa tentativa de defendê-lo.

Esta nova contração sobre o espasmo doloroso produz mais dor.

Fecha-se então um ciclo vicioso em que quanto mais dor for produzida pela contração, mais contração o sistema nervoso pede ao músculo.

E o que começou com algumas fibras, logo envolve o músculo inteiro e até mesmo outros próximos, abrangendo toda uma região.

Como exemplo disso temos então um torcicolo ou uma lombalgia.

É possível ter um envelhecimento bem sucedido?

Por acaso, alguém já parou para pensar como se preparar para o envelhecimento?

A velhice não é uma doença.

É uma etapa da vida com características e valores próprios, em que ocorrem modificações no indivíduo, tanto na estrutura orgânica, como no metabolismo, no equilíbrio bioquímico, na imunidade, na nutrição, nos mecanismos funcionais, nas características intelectuais e emocionais.

São essas modificações que dificultam a adaptação do indivíduo no seu meio, exatamente pela falta de condições que favoreçam o envelhecimento bio-psico-social.

A aparência do indivíduo se transforma, possibilitando atribuir-lhe uma idade quase sempre com pequena margem de erro.

A pele se enruga em consequência da desidratação e perda da elasticidade do tecido dérmico subjacente.

Há perda de dentes, atrofia muscular e a escleróse das articulações acarretam distúrbios de locomoção. O esqueleto padece de fraturas ósseas. O coração tem seu funcionamento alterado, os órgãos dos sentidos são atacados.

O Velho é mais vulnerável a doenças degenerativas de começo insidioso, como as cardiovasculares e cérebrovasculares, o câncer, os transtornos mentais, os estados patológicos que afetam o sistema locomotor e os sentidos.

Inegavelmente, há uma redução sistemática do grau de interação social como uns dos sinais mais evidentes da velhice.

Concorrem para agravar essa situação vários fatores demográficos, sócio-culturais e epidemiológicos, como aposentadoria, perda de companheiros de trabalho, aumento de tempo livre, mudanças nas normas sociais, impacto da idade sobre o indivíduo, impacto social da velhice, perda de segurança econômica, rejeição pelo grupo, filhos que se afastam, dificuldades citadas pela sociedade industrializada, condução difícil, transito congestionado, contaminação do ar afetando a sua saúde, aumento da frequência de determinadas enfermidades, dificuldades de aceitação de novas idéias que se chocam com os modelos tradicionais de conduta, fazendo o velho duvidar do que vem até então seguindo.

Ufa!!!!

Ácido Graxo Transverso

Vulgarmente conhecido como "gordura trans", gerado basicamente no processo industrial de hidrogenação de óleos vegetais, mas também existente em pequena quantidade, em carnes leites e derivados.

A designação "trans" vem de "transversos" e diz respeito a ordem da cadeia de átomo dos ácidos graxos, uma ordem que é pouco frequente na natureza.

A gordura trans é utilizada para a preparação de alimentos nas redes de fast food porque, além de ser mais durável, tem uma estrutura que conserva melhor o alimento e o deixa mais atraente!

Há evidencias na literatura científica de que o consumo excessivo de ácidos graxos trans pode estar relacionados a uma maior incidência de câncer de mama.

Os ácidos graxos saturados (provenientes da gordura animal, como carne leite e manteiga) são considerados, ao lado da gordura trans, os mais prejudiciais a saúde.

O consumo elevado deste nutriente, aumeta o colesterol total e o LDL ("ruim"). O National Cholesterol Education Program e American Heart Association aconselham que a ingestão desse tipo de gordura não ultrapasse 7% do valor calórico diário total.

Estabilizadores do tronco

Os exercícios abdominais tem sido prescritos como componentes de programas de condicionamento, reabilitação e prevenção de lesões da coluna vertebral entre outros.

Tradicionalmente os programas de exercícios abdominais, realizados nas academias enfatizam a força usando os músculos do tronco como “motores primários”, negligenciando assim, uma das mais importantes funções desses músculos que é a estabilização da coluna (Norris, 1995).

Recentemente pesquisas têm sido realizadas objetivando desenvolver novas formas de se fortalecer os grupamentos musculares responsáveis pela estabilização e manutenção da postura do tronco.

Fonte:
TRAINING THE TRUNK IN THE ATHLETE

JOHNSON, Paul .National Strength & Conditioning Association V 24, No 1, 2002

Atividade física para a regulação de distúrbios do sono

Aproximadamente um terço da população tem problemas para dormir. Nas pessoas de 60 anos essa cota aumenta para mais de 50%.

Pessoas mais velhas dormem pior do que os mais jovens e o número de distúrbios do sono aumenta com o aumento da idade.

Uma variedade de fatores pode ser como causa possível para o surgimento e para a existência de distúrbios do sono.

Junto aos chamados fatores exógenos (barulho, ambiente pouco familiar, condições alteradas de espaço, luz, temperatura, etc.), as cargas psíquicas (preocupação, tristeza, medo de prova, etc.), as doenças corporais (diferentes doenças do sistema cardiovascular, problemas dos rins, doenças neurológicas, etc.) e também a falta crônica de atividade física representam um papel importante.

Não são todas as atividades físicas que servem para eliminar os distúrbios do sono. Em primeiro plano é muito importante um trabalho aeróbio moderado e um programa suave de ginástica que envolva exercícios de alongamento e relaxamento, os quais não produzem nenhum estresse psicofísico e conduzem a uma estabilização geral que favorece o sono e o relaxamento.

Fonte:Weineck Jurgen, Atividade Física e esporte: Para quê? Barueri, SP: Manole, 2003.

Treinamento de Flexibilidade. Para quê ?

A flexibilidade representa um fator, cujo significado para a aptidão física geral e para a autonomia diária é muitas vezes menosprezado.

Em consequência disso, um número reduzido de pessoas considera necessário se submeter regularmente a exercícios de flexibilidade.

Embora as pessoas observem muitas vezes que não são mais flexíveis como "antigamente", isso parece não ser o suficiente para estimular a realização de um treinamento diário de curta duração.

Mas porquê isso é necessário e conveniente é apresentado alguns dos benefícios do treinamento de flexibilidade:

- manutenção e aumento da capacidade psicofísica e da capacidade de suportar esforços
- economia do trabalho muscular
- profilaxia postural
- prevenção de lesões
- facilitação no aprendizado de movimentos
- otimização e recuperação após um esforço
- efeito psicorregulativo
- manutenção da autonomia nas atividades cotidianas

Esses benefícios nos faz reconhecer que um treinamento diário de flexibilidade, muitas vezes integrado a rotina do dia a dia, é inteiramente útil para o nosso estado psicofísico e para nossa saúde.

Fonte: Allter, Michael J., Ciência da Flexibilidade- 2 ed. Porto Alegre: Artmed Editora, 1999

E o sono, ajuda na atividade física?

* Efeitos positivos:
- Recuperação muscular e celular, proporcionando ganhos de condicionamento, evitando possíveis quedas de rendimento por descanso insuficiente;
- Liberação do Hormônio do Crescimento (GH), estimulando o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura. Atletas que não dormem adequadamente tem a sua produção diminuída;
- Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%;
- Processamento das informações, melhorando a performance mental;

* Efeitos negativos:
- Possíveis distúrbios do sono podem reduzir a performance, tais como: insônia, sonolência diurna excessiva, apnéia, sono insuficiente e etc.

Fonte:
http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u3864.shtml

A atividade física ajuda o sono?

Dentre os benefícios que a atividade física nos proporciona, o American College of Sports Medicine cita a melhora da qualidade do sono, assim como a American Sleep Disorders Association reconhece o exercício físico como uma “intervenção não farmacológica para a melhora do padrão do sono”.

* Efeitos positivos:
- Regula a temperatura corporal e os neurotransmissores do cérebro, minimizando eventuais distúrbios do sono;
- Maior facilidade para adormecer e maior profundidade do sono;
- Sensação de bem-estar e mais disposição pela manhã.Tratamento indireto da apnéia com a redução de peso.

* Efeitos negativos:
- Aumentou proporcionalmente à intensidade do treino.

Pesquisas mostram que a atividade física no começo da noite é mais benéfica para o sono, e os Japoneses recomendam: uma hora de treino, com intensidades de 20 a 60% do VO máx. no começo da noite.

Fonte:
http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u3864.shtml

As fases do sono

O SONO: UMA PARTE IMPORTANTE DA VIDA

Está aí o objeto de pesquisa de muitos especialistas: decifrar qual o papel do sono no nosso dia a dia e entender o que acontece quando dormimos, afinal, passamos um terço de nossas vidas nessa condição “confortável” para uns, ou “desagradável” para outros. Cientistas em unanimidade relatam: o exercício físico afeta e pode tornar noites mas tranqüilas e relaxantes, ou mais agitadas.


As fases do sono

Não-REM (Rapid Eyes Moviment):

- Estágio 1: Respiração fica mais profunda, sono leve.

Duração: 10´´ a 10´.

- Estágio 2: Ficamos alheios a estímulos sonoros e visuais.

Duração: 10´ a 20´.

- Estágio 3 e 4: Liberação do Hormônio do crescimento e recuperação muscular.

Duração: Depois de 30´ a 40´ no estágio 4, regride-se para o 3 e 2, entrando em REM.

REM:

- “Sonhos”: Fluxo sanguíneo, freqüência cardíaca, respiração, temperatura e pressão sanguínea aumentam, os olhos se movem rapidamente. É o estágio em que sonhamos.

Duração: ocorre dos 70´a 110´, durando de 5´a 15´, aumentando progressivamente enquanto os estágios3 e 4 ficam menores.

Fontes:

Hartmann, E. The Functions of Sleep (1973).

Jouvet, M. El sueño y los sueños. Fondo de Cultura Económica, México, 1998 (1992)

Kleitman, N. Sleep and Wakefulness, rev. and enl. ed. (1963).
Site:

http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u3864.shtml

Importância do controle nos exercícios aeróbios

Embora em geral seja benéfico à saúde, o treinamento físico aeróbio pode ser perigoso, dependendo das características do estímulo e do grau de reserva funcional do indivíduo.

Caso os exercícios não sejam adequados ou o indivíduo tenha baixas reservas funcionais, pode ocorrer o fenômeno denominado supertreinamento.

Nessa situação, as reservas funcionais de vários órgãos e sistemas baixam ainda mais, causando sérios prejuízos ao desempenho físico e saúde.

Alguns sintomas e sinais relacionados ao sistema cardiovascular indicam essa condição:

• dor no peito, arritimias cardíacas, palidez, síncope, dificuldades de respiração, distúrbios de coordenação motora, dor de cabeça, confusão mental, náusea e vômito (durante ou imediatamente após o esforço),
  
• ou dificuldade de respiração, fadiga, insônia, aumento de peso por retenção de água e taquicardia (após esforço tardio) .

Tais sinais pode ser prenúncio de complicações mais sérias, que em casos extremos levam a morte.

É importante destacar que, embora o treinamento aeróbio seja extremamente promissor, quanto a promoção de saúde e o tratamento de várias doenças do homem, também tem suas limitações.

Com relativa frequência, o exercício traz benefícios insignificantes ou efeitos colaterais nocivos à saúde o que torna necessário um ótimo controle dos parâmetros físicos, fisiológicos e metodológicos.

Só assim será possível estabelecer, com segurança as bases científicas do custo-benefício dos programas de treinamento físico.

Literatura consultada:

Verkhoshansky Y., Siff, Mel C. Super Entrenamiento - Barcelona, Pai do Tribo Ed., 2000.

Dor do dia seguinte e corrida

Corredores profissionais, amadores ou atletas de fim-de-semana estão sujeitos a sentir dor muscular tardia, após a prática da corrida, que são atribuídas a falta de treinamento, mau preparo físico ou do esforço intenso. Essa dor pode persistir por até 72 horas. Mas até mesmo quem pratica atividade física regularmente pode sentir essa dor após aumentar a carga ou intensidade do seu exercício.

Outro tipo de dor decorrente da prática esportiva é a que aparece durante e imediatamente após o esforço físico intenso. Duas explicações; acúmulo de ácido lático no músculo, ou resultado de microlesões que deixam o músculo inflamado e também pode limitar os movimentos. Se a dor for muito incômoda e limitante, a interrupção dos exercícios se faz necessária.

O ideal atualmente é fazer em cada um desses atletas queixosos, com dores após as corridas um estudo biocinético com aparelhos específicos que estudam a posição dos pés na corrida, e o alinhamento das demais articulações, tais como: tornozelos, joelhos quadris e a coluna vertebral.

É evidente que na corrida se acentuam alguns defeitos funcionais da marcha normal, que o olho humano não tem capacidade de identificar somente com a observação visual. Tanto na marcha como na corrida um elemento fundamental são os tipos de tênis ou calçados usados, mas a esse detalhe já é conhecido.

O que o autor também enfatisa, é que se já existem lesões musculares pequenas na musculatura da Panturrilha, na coxa na parte anterior ou posterior podem ser ampliadas após as corridas principalmente na meia maratona ou na maratona.

Deve-se analisar o custo beneficio para a saúde músculo articular participar desses eventos, ampliando as lesões. O mesmo deve ser considerado em relação as dores articulares. Uma ótima preparação física e técnica é recomendado.

Fonte : Rev Med Brux. 2006 Sep;27(4):S327-9

Fraturas do Colo Femoral por Esforço

Fraturas do Colo Femoral não são exclusivas de idosos portadores de osteoporose, pois podem acometer indivíduos jovens durante atividades físicas extenuantes. Fraturas do Colo Femoral por Esforço ou por Stress surge porque sobre o colo do fêmur durante o exercício extenuante aparece uma pressão que excede 3-5 vezes o peso corporal durante uma corrida.

Se os músculos locais estão fadigados, a tensão é concentrada na parte superior do colo femoral, predispondo o individuo à ocorrência de fraturas discreta, sem um trauma definido.

A fadiga muscular há muito tem sido implicada como um fator importante na origem das fraturas de esforço, ou de stress esportivo. A fadiga secundária aos exercícios de repetição pode reduzir a capacidade de absorção do impacto pelo osso, transmitindo esta força na forma de compressão no colo femoral. Sugere o diagnóstico de Fraturas do Colo Femoral por Esforço quando um atleta ou praticante de atividade física tem uma queixa de dor crônica na região da virilha ou no quadril durante a deambulação, sem lembrar de um trauma forte.

Nas mulheres, é importante perguntar sobre o ciclo menstrual, uma vez que longos períodos de amenorréia em geral estão associados a decréscimo dos níveis de estrogênios. E a falta de estrogênio resulta em redução da massa óssea. A tríade clássica da mulher atleta (amenorréia, osteoporose e distúrbio do apetite) são bastante comuns.

A maioria dos atletas com Fraturas do Colo Femoral por Esforço relatam dor com início há 2-3 semanas, que em geral correspondem a uma alteração recente no treinamento (p.ex.:corredores que modificaram a distância percorrida, ou trocam o tênis, ou a velocidade, ou o terreno do percurso, etc...). Deve-se questionar sobre a ocorrência de quadros similares no passado.

A presença de dor à palpação profunda do quadril pode chamar a atenção ou com o dedo no local da dor fazer todos os movimentos flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e externa do membro afetado.

A Ressonância Nuclear Magnética evidência uma linha de fratura cortical circundada por uma intensa zona de edema na cavidade medular. O objetivo do tratamento como um todo é facilitar a cicatrização, prevenir complicações e permitir o retorno às atividades habituais, o que pode ser feito modificando-se os fatores de risco e realizando exercícios com cargas de esforço progressivas.

Pacientes com Fraturas do Colo Femoral por Esforço desalinhadas ou desestabilizadas devem ser encaminhados para fixação cirúrgica. K.Logan, ortopedista infantil do Hospital de Connecticut , USA, chama a atenção que essas fraturas de fêmur de esforço também podem ocorrer em atletas adolescentes com dor na virilha.

Fonte : Pediatr Ann. 2007 Nov;36(11):738-9

Consequências da Hipertensão Arterial

A significancia clínica da hipertensão provem das lesões a órgãos-alvo causadas pela Pressão Arterial (PA) elevada, incluindo: hipertrofia ventricular esquerda (HVE), que pode progredir para insuficiência cardíaca congestiva (ICC); arteriosclerose, que é acelerada pela hipertensão e aumenta a probabilidade de aterosclerose; retinopatia, que pode causar uma piora progressiva da visão; e lesão renal, resultando em fibrose, função renal diminuída e eventual insuficiência renal!

Como resultado desses efeitos, aumento da PA estão estreitamente associados com aumentos no risco de morte proveniente de lesões em órgãos-alvo.

O Impacto da Hipertensão Arterial

Globalmente, aproximadamente 1 bilhão de pessoas (cerca de 26% de todos os adultos) sofrem de hipertensão.

Espera-se que este número aumente, embora a incidência varie amplamente de país para país.

A hipertensão é frequentemente chamada de " a assassina silenciosa", uma vez que com frequência não apresenta sintomas óbvios e, consequentemente, muitas vezes segue sem ser detectada!

ICC

A Insuficiência Cardíaca (ICC) é considerada problema de saúde pública no mundo inteiro.

Nas últimas três décadas, tanto a incidência como a prevalência da ICC tem aumentado.

Com a elevação da expectativa de vida, projeções indicam que, em 2025, o Brasil terá a sexta maior população de idosos e que a ICC será a primeira causa de morte por doença cardiovascular no mundo!

Obesidade

A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a genética e a nutrição irregular.

A genética evidencia que existe uma tendência familiar muito forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos tem 80 a 90% de probabilidade de serem obesos.

A nutrição tem importância no aspecto de que uma criança "superalimentada" será provavelmente um adulto obeso.

O excesso de alimentação nos primeiros anos de vida, aumenta o número de células adiposas processo irreversível, que é a causa principal de obesidade para toda a vida.

Bomba ineficiente

O significado do termo insuficiência cardíaca indica uma disfunção do coração para bombear sangue suficiente às necessidades do organismo.

A redução do bombeamento sanguíneo pelo coração pode ter várias origens, desde idiopatias a causas secundárias como diabetes, estresse emocional, tipo de personalidade, obesidade, dieta rica em sódio e gorduras, inatividade física, idade, raça, sexo, história familiar, entre outros.

Há fatores que deixam o coração funcionando como uma bomba hipoefetiva como lesões das válvulas cardíacas, pressão externa em torno do coração, deficiências vitamínicas, miocardite (derivada do reumatismo ou doenças infecciosas) e lesões no pericárdio.

A hipertensão arterial, arteriosclerose e alterações do funcionamento das válvulas cardíacas é o grande responsávels por 95% dos casos.

Consulta: Rev. Soc. Cardiol. Estado de São Paulo - Vol 14 -(n)1, 2004

Estilo de vida

A industrialização e a urbanização, apesar de melhorarem a qualidade de vida, implicam mudanças na dieta alimentar (aumento de calorias, sal e gorduras), aumento do hábito de fumar, falta de exercícios físicos e obesidade.

A consequência natural, deste novo "estilo de vida", é o desenvolvimento de doenças como: hipertensão arterial, diabetes e doenças das artérias coronárias, tendo como via final dessas e outras doenças, um coração insuficiente.

Essa patologia (Insuficiência cardíaca) é reconhecida como um problema importante e crescente de saúde pública.