Segredo contra hipertensão pode ser manter a cuca fresca

Pesquisadores acompanharam cinco mil pessoas desde 1985.
Os que eram mais estressados foram os que desenvolveram hipertensão.

Hipertensão e stress? O segredo pode estar em se manter a cuca fresca.

Alguns fatores que determinam se um indivíduo será ou não hipertenso, já são conhecidos: sexo, idade, raça, obesidade e sedentarismo são bons exemplos.

Mas será que existe um fator que possa predizer o aparecimento da doença desde a juventude, independente dos já citados?

Na busca desse marcador uma equipe de pesquisadores da Universidade de Pittsburgh vem acompanhando desde 1985 um grupo de mais de cinco mil pessoas.

Em 1987, três quartos dos participantes apresentavam níveis normais de pressão arterial, tinham entre 18 e 30 anos de idade e foram submetidos a testes que avaliavam as alterações da pressão arterial quando submetidos a stress.Os resultados foram registrados e arquivados.

Treze anos após, do grupo estudado mais de trezentos participantes haviam desenvolvido hipertensão.

Os participantes que haviam apresentado maiores variações da pressão arterial ao stress, estavam entre os que desenvolveram hipertensão mais tarde.

A influência do stress no aparecimento e manutenção da hipertensão arterial já é reconhecida pelos médicos e as práticas redutoras de stress ajudam efetivamente no tratamento da pressão alta.

O que está se propondo é que talvez uma resposta hipertensiva precoce ao stress seja um preditor do seu aparecimento no decorrer da vida.

De uma forma ou de outra, procurar manter um estilo de vida mais calmo diante das dificuldades do dia a dia pode ajudar a prevenir o surgimento da pressão alta.

Fonte:
http://g1.globo.com/Noticias/Ciencia/0,,MUL591893-5603,00.html

Princípios biológicos do treinamento físico (II) Especificidade

Princípio da Especificidade

A natureza da carga associada a um determinado exercício condiciona os sistemas solicitados, a tipologia de recrutamento muscular e a resposta neuroendócrina envolvida.

O núcleo central da resposta do organismo a uma carga de treino passa por 4 níveis básicos (Viru, 1996): a estrutura muscular utilizada, a resposta hormonal específica, a ativação seletiva de órgãos e sistemas e o controle (direto ou indireto) do movimento por parte do sistema nervoso central.

Um exercício de treino tem sempre um impacto definido no organismo do atleta, que depende das suas características no que diz respeito à sua estrutura (movimentos utilizados) e os componentes da carga que lhe estão associados (volume e intensidade, fundamentalmente).

A partir do momento em que o treino desportivo passou a ser considerado como um sistema de implicação global integrando muitos e variados elementos de uma forma estruturada e progredindo para objetivos claramente enunciados, a orientação que a ele preside passou a constituir-se a partir da preocupação da adequação dos exercícios ao sistema energético e ao gesto desportivo utilizados no desempenho competitivo.

O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial que o treino deve ser concebido a partir dos requisitos próprios do desempenho desportivo em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmentos corporais e coordenação motora utilizados.

Este princípio refletir-se-á em duas amplas categorias de fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares.

De acordo com o princípio da especificidade, as adaptações decorrem das características espaço-temporais do movimento realizado, ou seja, dos grupos musculares mobilizados e dos ângulos articulares utilizados, mas também da intensidade do exercício com a solicitação metabólica que lhe é inerente.

Daqui decorre, naturalmente, que um exercício para o desenvolvimento da força terá uma estrutura diferente de um exercício para a estimulação da velocidade máxima.

A estrutura do movimento utilizado num exercício determina, então, sobre que músculos incidirá o estímulo de treino, em que grau de importância e qual o tipo de recrutamento dos vários tipos de fibras musculares (desempenho neuromuscular).

Em grande parte das disciplinas desportivas, o treino da força muscular é parte integrante dos programas de treino, com o intuito de contribuir para a evolução do desempenho competitivo.

Para que o aumento da força tenha um impacto real no desempenho, no entanto, teremos que assegurar que, pelo menos, parte desses exercícios aproximem-se das condições próprias de execução do ponto de vista muscular e energético.

Só assim poderemos assegurar, para a totalidade do programa de preparação, níveis elevados de transferência das adaptações metabólicas e neuromusculares conseguidas para a eficácia do gesto técnico usado na competição.

Esta será uma preocupação constante de todos os treinadores em qualquer modalidade desportiva.

Dominar o princípio da especificidade na construção de exercícios de treino significa adequar a estrutura e os componentes da carga aos objetivos definidos para esse mesmo exercício.

Neste sentido, é necessário trabalhar com zonas de intensidade bem definidas, estimulando adequadamente os vários sistemas energéticos, as capacidades do atleta que se pretendem desenvolver – a força, a velocidade, a resistência ou a flexibilidade, nas suas várias subdivisões – ou, e outro nível, a técnica e a preparação tática para uma competição.


Fonte:

Viru, A. (1996). Postexercise recovery period - carbohydrate and protein-metabolism. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 6 (1): 2-14.

Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Champaign:
Human Kinetics.

PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO PELA FREQÜÊNCIA CARDÍACA

A freqüência cardíaca apresenta relação linear com o aumento da intensidade do exercício físico.

Em conseqüência disso, é uma variável muito útil para o controle da intensidade de treino, ressaltando sua fácil mensuração durante o exercício físico, tanto pela palpação do pulso (método palpatório) como pela utilização de freqüencímetros, cujo custo é acessível à maioria das pessoas.

Para uma prescrição de exercício eficaz, faz-se necessária a utilização da freqüência cardíaca obtida no teste ergométrico, a partir da qual obtém-se a freqüência cardíaca máxima de cada indivíduo, que, muitas vezes, pode ser superior ou inferior à predita para a idade.

Além disso, em casos de testes positivos (como, por exemplo, isquemia) a freqüência a ser utilizada como máxima para prescrição deve ser a de positivação do teste.

Por isso, o teste de esforço é altamente recomendável e indispensável para portadores de doenças cardiovasculares.

Basicamente existem duas formas de se prescrever a intensidade do exercício físico pela freqüência cardíaca, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte(6):

a) por meio do cálculo da porcentagem da freqüência cardíaca máxima obtida no teste;e
b) por meio do cálculo da porcentagem da freqüência cardíaca de reserva.

A prescrição pela porcentagem da freqüência cardíaca máxima é realizada pelo valor obtido no teste ergométrico, a partir do qual, após a obtenção da freqüência cardíaca máxima, calcula-se a porcentagem recomendada para cada população:

de 55% a 65% para cardiopatas,
de 60% a 75% para sedentários, e
de 70% a 85% para indivíduos fisicamente ativos.

A prescrição pela porcentagem da freqüência cardíaca de reserva se dá também pela obtenção da freqüência máxima durante o teste ergométrico, porém devem ser levados em consideração os valores da freqüência cardíaca de repouso para cálculo da intensidade do exercício físico.

A fórmula para o cálculo é a que se segue:

FC de reserva

FC treino = [(FC máx - FC repouso) x porcentual desejado] + FC repouso, em que FC = freqüência cardíaca.

A porcentagem da freqüência cardíaca de reserva recomendada para sedentários é de 50% a 70% e para ativos, de 60% a 80%.

Abaixo observa-se o exemplo de prescrição de exercício físico para indivíduo sedentário de 20 anos de idade, com freqüência cardíaca máxima de 210 bpm e freqüência cardíaca de repouso de 60 bpm.

A freqüência cardíaca de treinamento determinada a partir da fórmula da freqüência cardíaca máxima foi de 126 bpm a 158 bpm e por meio do cálculo da freqüência cardíaca de reserva foi de 135 bpm a 165 bpm.

As faixas de freqüência cardíaca de treino variam dependendo da fórmula utilizada. Recomenda-se, no entanto, o uso da fórmula da freqüência cardíaca de reserva, pois a mesma leva em consideração a freqüência cardíaca de repouso, que sofre influência tanto do condicionamento físico do indivíduo como do uso de betabloqueadores.

Para os exemplos a seguir, considere um indivíduo sedentário aos 20 anos de idade. A freqüência cardíaca (FC) de repouso era de 60 bpm e a máxima atingida no teste ergométrico era de 210 bpm.

Exemplo 1. Prescrição de exercício físico por meio da freqüência cardíaca máxima segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).

Prescrição pela Prescrição pela freqüência cardíaca máxima
Intensidade recomendada: 60%-75% da FC máxima
Limite inferior: 60% da FC máxima
Limite superior: 75% da FC máxima
FC de treino: 126-158 bpm FC de treino: 135-165 bpm

Exemplo 2. Prescrição de exercício físico por meio da freqüência cardíaca de reserva segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).

Prescrição pela Prescrição pela freqüência cardíaca de reserva
Intensidade recomendada: 50%-70% da FC de reserva
Limite inferior: [(FC máxima – 210 x 0,6 = 126 bpm FC de repouso) x 0,5] + FC de repouso
[(210 – 60) x 0,5] + 60 = 135 bpm
Limite superior:: [(FC máxima – 210 x 0,75 = 158 bpm FC de repouso) x 0,7] + FC de repouso
[(210 – 60) x 0,7] + 60 = 165 bpm
FC de treino: 126-158 bpm FC de treino: 135-165 bpm

Fonte:
American College of Sports Medicine – ACSM. Manual para Teste de Esforço e Prescrição de Exercício. Rio de Janeiro: Revinter; 2000. p. 3-10.

Estudo indica que 40% dos portadores de apnéia do sono são diabéticos

Doenças causam enormes prejuízos não só à saúde como também à economia global.
Dormir mal pode induzir a obesidade, um dos fatores de risco do diabetes.

Federação Internacional de Diabetes, durante o Congresso da Associação Americana de Diabetes apresentou os resultados da comissão que estudou a relação entre Apnéia do Sono e diabetes.

Os especialistas chamaram a atenção para o fato de que as evidências científicas são de que 40% dos portadores de apnéia do sono sejam diabéticos.

As duas doenças causam enormes prejuízos não só à saúde como também à economia global. Estima-se que o diabetes custe aos Estados Unidos, China, Japão e Índia mais de US$ 200 bilhões por ano.

O custo da apnéia do sono ainda não foi computado pelas autoridades de saúde. Se pensarmos que a doença diminuiu a produtividade e é fator de risco para o aparecimento de várias doenças crônicas esse custo pode ser muito grande.

Trabalhos científicos têm mostrado que o tratamento da apnéia do sono pode diminuir a glicemia de jejum e facilitar o controle a longo prazo do diabetes. A baixa qualidade do sono, nos portadores de apnéia obstrutiva, aumenta o impacto e realimenta dois fatores de risco para o diabetes, a obesidade e as alterações psiquiátricas.

Indivíduos que não dormem bem não conseguem se exercitar e ficam obesos com mais facilidade. E a qualidade do sono é fator desencadeante de stress e depressão que por sua vez podem aumentar a risco da obesidade.

A Federação Internacional do Diabetes recomenda que os pacientes com diabetes tipo 2 tenham seu padrão de sono avaliado para que se possa diagnosticar corretamente a existência de apnéia do sono. Da mesma forma os portadores de Apnéia do Sono devem ser investigados quanto a presença do diabetes.

Fonte:
http://g1.globo.com/Noticias/Ciencia/0,,5603,00.html

Ômega-3 pode reduzir risco de doença no olho, diz estudo

O estudo sugere que o ômega-3 pode reduzir em um terço o risco de desenvolver uma doença conhecida como degeneração macular relacionada à idade (DMRI), na qual ocorre um crescimento anormal dos vasos sanguíneos sob a retina.

A mácula é afetada, e o resultado é a queda súbita ou progressiva da visão central.
Pessoas com o problema, geralmente acima dos 60 anos, perdem a habilidade de ver em detalhe e, em casos severos, podem ser registradas como cegas, apesar de ainda terem uma visão periférica.

Dieta

O estudo da Universidade de Melbourne analisou o resultado de nove pesquisas prévias sobre o ácido graxo ômega-3 e a DMRI, envolvendo um total de 88.974 participantes, incluindo mais de 3 mil com a doença.

A adição dos resultados de diferentes estudos dá mais força estatística às conclusões.

Segundo a análise, comer peixe duas vezes por semana foi associado a uma redução no risco de se contrair DMRI.

Uma redução de 38% no risco foi verificada nos que comiam mais ômega-3 em comparação aos que comiam a menor quantidade.

A pesquisadora Elaine Chong, que liderou a pesquisa, disse que o ômega-3 é um componente vital da retina.

Por isso, segundo ela, é possível que uma falta do ácido graxo possa "iniciar" a doença, já que as células da retina são constantemente renovadas.

No entanto, o estudo não chega a recomendar uma mudança na dieta. Segundo os cientistas, as pesquisas analisadas não foram feitas com o objetivo de oferecer provas sólidas que sustentem uma recomendação desse tipo.

"Apesar de essa análise dos estudos sugerir que o consumo de peixes e outros alimentos ricos em ômega-3 pode estar associado a um menor risco de desenvolver DMRI, não há evidência suficiente nos estudos atuais - e nenhum experimento médico aleatório - para recomendar o consumo de ômega-3 para prevenir a doença", afirmou Chong.

Fonte:

http://www.bbc.co.uk/portuguese/reporterbbc/story/2008/06/080610_visaopeixe_mp.shtml

Princípios biológicos do treinamento físico ( I ) - Sobrecarga

Os princípios biológicos do treino decorrem, como veremos a seguir, dos fenômenos da adaptação e da supercompensação inerentes à aplicação de uma carga de treino.

Princípio da Sobrecarga

O exercício de treino só poderá provocar modificações no organismo dos atletas, melhorando a sua capacidade de desempenho, desde que seja executado numa duração e intensidade suficientes que provoquem uma ativação ótima dos mecanismos energéticos, musculares e mentais.

Implícita na própria noção de “adaptação de treino” está a idéia de que apenas estímulos que perturbem de uma maneira importante o equilíbrio metabólico ou de regulação de uma determinada função serão indutores do processo de reorganização interna conducente ao aparecimento de uma capacidade de resposta superior.

Deste modo, para que haja desenvolvimento de capacidades, o músculo ou o sistema visado, terão que ser solicitados para níveis de atividade não habituais.

Uma carga de treino que procura efeitos máximos de adaptação terá que provocar perturbar o equilíbrio interno de um modo significativo, terá que constituir um fator de “stress” físico relevante.

A ultrapassagem deste limiar criado pelas rotinas de treino será tanto mais difícil quanto mais evoluído for o estado de treino do atleta, daí a procura de cargas mais exigentes, pela sua quantidade, intensidade ou frequência, mas também pela sua especificidade e /ou caráter seletivo.

Assim, por exemplo, se a prescrição do treino da força para um determinado indivíduo é realizar 5 repetições máximas (5 repetições com o máximo de carga possível) e se, na realidade, o peso levantado já não corresponder a essa intensidade, mas possibilitar a realização de, por exemplo, 8 repetições, então os músculos não serão sujeitos a sobrecarga e os efeito do treino não serão os esperados, ou seja, poderá permitir a manutenção de aquisições anteriores, o que é uma estratégia de treino possível, em determinadas circunstâncias, mas falhará o alvo se a intenção for o desenvolvimento da força.

O mesmo se passará com o treino da resistência aeróbia. Para um atleta de fundo, treinar na zona do limiar anaeróbio é condição fundamental para aumentar a sua capacidade de desempenho em nível competitivo.

Se as velocidades de corrida não acompanharem a evolução ocorrida nas adaptações aeróbias e neuromusculares provenientes das semanas anteriores de treino, as cargas tornar-se-ão irrelevantes para o objetivo pré definido.

A noção de sobrecarga implica a adequação das cargas de treino a par e passo com a mutação constante da capacidade máxima do indivíduo, ou seja, leva à organização de uma progressão dos exercícios de treino no que diz respeito às componentes da carga (princípio metodológico da progressão das cargas de treino).

Compreender o princípio da sobrecarga exige levar em consideração o fato do processo de adaptação ao treino incidir e reorientar a dinâmica de renovação contínua das estruturas biológicas. O organismo está em constante deterioração e reparação.

Algumas células, como os eritrócitos, circulam no sangue durante aproximadamente 120 dias, sendo então removidos por macrófagos do sistema retículo-endotelial (ou sistema mononuclear fagocitário). Outras células, como as fibras musculares, têm uma duração longa mas mantêm-se em constante regeneração endógena.

O estímulo de treino provoca danos específicos em alguns tecidos e provoca o desgaste das reservas celulares (substratos energéticos, água, sais minerais, etc.). Quando finalizamos uma sessão de treino e saímos do campo, da pista, ou da piscina, não estamos mais aptos mas mais fracos. O grau de debilidade relativa atingido depende da quantidade e da exigência do exercício.

Após a sessão, no entanto, se for proporcionado um tempo adequado de recuperação, o organismo ajustar-se-á através do processo de supercompensação e preparar-se-á, deste modo, para o próximo estímulo ou conjunto de estímulos.

Existe um nível de carga ótimo, em cada situação, para cada atleta, que será aquele que melhor estimulará o organismo no sentido de obter as adaptações desejadas.

A regra deverá ser de realizar o menor treino possível que permita atingir os objetivos em vista. O treino não é, assim, um fim em si próprio mas um conjunto de procedimentos considerados necessários para elevar a capacidade de desempenho competitivo.

Um nível de carga excessivo é aquele que ultrapassa a capacidade de resposta do atleta nesse momento, implicando níveis muito elevados de fadiga, desmotivação e, muitas vezes, abandono da modalidade.

Níveis de carga fracos não têm provavelmente qualquer efeito. No entanto, por vezes é conveniente aplicar cargas deste tipo como recuperação ativa ou por outras razões.

Existe, no entanto, um nível médio, inferior ao ótimo, que é muito utilizado em treino em tarefas variadas de estabilização das aquisições e do nível de fadiga atingido.

Pode-se dizer que os níveis de carga médio e ótimo, alternam constantemente e constituem a quase totalidade da estimulação de treino.

Fonte:

Platonov, U.V. (1991). La adaptación en el deporte. Barcelona: Ed. Paidotribo.
Verkhoshansky, Y. (2002). Teoría y metodología del entrenamiento deportivo.Barcelona: Ed. Paidotribo.
Matveyev, L. (1986). Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Horizonte.

Hipertensão arterial - consumo excessivo de sal nos alimentos industrializados

Alimentos enlatados, embutidos e molhos em geral contêm alta quantidade de sódio e devem ser evitados, pois podem levar ao aumento da pressão sangüínea.

É preciso conscientizar e alertar a população sobre os riscos da hipertensão arterial, - mais conhecida como o mal da vida moderna e a doença que mais mata no país.

Segundo dados da OMS – Organização Mundial da Saúde – a doença pode atingir aproximadamente 3,5 milhões de crianças e adolescentes no Brasil. A taxa de incidência da hipertensão é de 30% na população brasileira e, como a doença não apresenta sintomas, metade dos hipertensos não sabem que têm o problema.

Atualmente, a hipertensão existe em qualquer idade e atinge 65 em cada 100 idosos, e o seu controle reduz em 40% os riscos de derrame e em 20% o risco de enfarte.

Ela está associada às doenças cérebro-vascular e coronariana - principais causas de morte no Brasil -, com aproximadamente 300 mil óbitos por ano, isto é, a cada dois minutos, ocorre um óbito em função desta doença.

Estudos da OMS revelam, ainda, que a DAC (Doença Arterial Coronária) cresce anualmente devido ao inadequado controle dos principais fatores de riscos cardiovasculares como a hipertensão, diabete e o aumento do colesterol.

E muito importante controlar os fatores de riscos bem como evitar o consumo em excesso de alimentos processados, embutidos e industrializados.

Pessoas que consomem muitos produtos processados (com alto teor de sal) e alguns tipos de fast food, apresentam maior risco de desenvolver hipertensão arterial, pois trocam os alimentos naturais pelos industrializados. E quando se alimentam adequadamente abusam dos saleiros disponíveis nas mesas, o que favorece o aumento da pressão arterial.

Estudos mostram ainda que entre as populações que consomem pouco sal, a pressão arterial não aumenta conforme a idade.

Portanto, fica evidente a necessidade de orientar a população, além de educar continuamente as crianças para consumirem pouco sal desde pequenos.

Atualmente, o sal é consumido numa quantidade duas vezes maior do que o recomendado pelos médicos (4 a 6g) distribuídos por todas as refeições.

Ao contrário disso, consome-se em média, cerca de 12 a 15 gramas por dia, chegando a uma quantidade superior em alguns Estados do Nordeste.

A hipertensão está aumentando progressivamente com a idade, e chega a mais de 50% após os 60 anos, além de aumentar em quatro vezes os riscos de doenças arteriais coronárias quando comparado às mulheres com pressão arterial normal.

Em indivíduos com predisposição genética e estilo de vida inadequado (sedentarismo, dieta hipersódica, hipercalórica e hipergordurosa) a doença se dá mais precocemente e com características de maior resistência ao tratamento.

Havendo um acompanhamento médico e uma dieta adequada pode-se prevenir ou retardar o desenvolvimento da doença.

É importante evitar os alimentos enlatados (ervilhas, massa de tomate, etc), embutidos (salame, salsicha, entre outros), envidrados (palmito, azeitona e molhos em geral), queijos e pães.

Todos estes alimentos contêm sódio (composição do sal de cozinha) e a elevada ingestão dele faz o organismo reter mais líquidos, podendo levar ao aumento da pressão sangüínea e causar a hipertensão - responsável por infarto e acidente vascular cerebral -, além de afetar os rins.

Recomenda-se a utilização do sal somente no preparo dos alimentos, mas com moderação, e retirar os saleiros da mesa. A medida diária de sal fica em torno de 4 a 6 gramas por dia.

Dicas para combater a hipertensão:
• manutenção do peso ideal;
• prática regular de atividade física;
• redução da ingestão de sal;
• evitar a ingestão excessiva de bebidas alcoólicas;
• seguir dieta saudável que deve conter baixo teor de gordura (principalmente saturadas), baixo teor de colesterol e elevado teor de fibras;
• checar sempre a pressão arterial com um profissional da área de saúde.

Redefinindo critérios de glicemia de jejum

Por Aline M. Swarowsky, Giuseppe Repetto e Márcio Mancini

A Associação Americana de Diabetes (ADA) publicou em 28 de outubro de 2003 no jornal Diabetes Care, a nova definição para glicemia de jejum alterada (Impaired Fasting Glucose), ou seja, um estágio conhecido pela população como “pré-diabetes”.

Pessoas que anteriormente não se enquadravam neste diagnóstico e tinham sua
ficha médica “limpa” passarão a ter diagnóstico de pré-diabetes. Milhões de americanos serão incluídos neste critério de glicemia de jejum alterada.

Atualmente, o screening de diabetes e de pré-diabetes é recomendado pela ADA para os pacientes com fatores associados como obesidade, idade igual ou maior do que 45 anos, história familiar de diabetes ou diabetes gestacional prévia.

Se o teste for normal, é recomendada a retestagem a cada três anos. Se for diagnosticado pré-diabetes ou intolerância à glicose, existe um maior risco do paciente desenvolver diabetes dentro dos próximos 10 anos e já se inicia o tratamento com medidas de dieta e exercícios.

Screening: após passar a noite em jejum se coleta sangue pela manhã, e o valor de glicose no sangue atualmente aceito como normal baixou de 110mg/dl para 100mg/dl (aumentando em 20% o diagnóstico de pré-diabetes). Valores de glicose maiores do que 100mg/dl significam predisposição para o diabetes.

Pré-diabetes, condição que na maioria das vezes precede o diabetes é algo muito sério pois geralmente não causa sintomas. Mesmo assim, estudos recentes já têm evidenciado que mesmo antes do diabetes se manifestar por completo, tanto nas glicemias como nos sintomas, já ocorrem lesões no sistema circulatório e no coração dos indivíduos pré-diabéticos.

Conhecendo o maior risco de desenvolver diabetes, tanto o médico quanto o paciente podem se empenhar no tratamento do pré-diabetes, tomando medidas preventivas para que a condição não evolua e piore, geralmente através de dieta e exercícios.

Perda de peso moderada e exercícios regulares podem previnir ou retardar o desenvolvimento do diabetes do tipo 2 em mais de 58%, baseado nos resultados do estudo DPP (Diabetes Prevention Program) e outros. Esperamos que com isto também se possa reduzir as complicações crônicas associadas ao diabetes.

Referências:

Site: http://www.abeso.org.br/
- Diabetes Care. 2003;26:3160-3167
- ADA Expert Committee Redefines Impaired Fasting Glucose Source: American
Diabetes Association Publication date: 2003-10-28

Sola de sapato especial ajuda idosos a manter o equilíbrio

Novidade feita em gel avisa a pessoa quando há desequilíbrio.
Solado também pode ser usado por pessoas em profissões arriscadas.

As pessoas idosas tendem a ter mais dificuldade para manter o equilíbrio, portanto se tornam mais vulneráveis a quedas e suas conseqüências.

Um time de pesquisadores da Universidade Harvard em Boston, nos Estados Unidos, desenvolveu um solado especial, que pode ajudar os idosos e pessoas com dificuldade de equilíbrio a evitar problemas.

O equilíbrio, quando estamos de pé, é mantido a partir da noção de que a pressão exercida pelo nosso peso sobre as solas dos pés varia, quando existe a tendência a se cair para um dos lados.

Com a idade, a transmissão dessa sensação diminui, o que aumenta o risco de quedas. Foi a partir dessa constatação que os cientistas pensaram um dispositivo que alertasse ao usuário se acontecesse uma mudança de posição.

A solução tecnológica encontrada foi um solado de gel, no qual foram implantados dispositivos vibratórios que emitiam sinais a partir de mudanças na pressão exercida pelos pés.

As solas vibratórias foram testadas por dois grupos de voluntários, um de jovens com idades entre 15 a 20 anos e outro grupo de idosos.

Os indivíduos eram colocados de pé, com os olhos fechados e com os braços ao longo do corpo, à medida que balançavam para um dos lados o solado alertava com sinais vibratórios o usuário.

O equilíbrio dos dois grupos melhorou sensivelmente, porém os idosos mostraram um ganho maior.

Apesar disso os cientistas acreditam que a técnica pode ajudar indivíduos jovens que por razões profissionais por exemplo corram maiores riscos de quedas, como os profissionais da construção civil.

Fonte:
http://g1.globo.com/Noticias/Ciencia/0,,MUL582573-5603,00-SOLA+DE+SAPATO+ESPECIAL+AJUDA+IDOSOS+A+MANTER+O+EQUILIBRIO.html

O Processo de adaptação da coluna vertebral a posição sentada

O simples fato de sentar coloca a coluna vertebral numa posição anormal.

Pois quando adota-se a postura sentada, a parte inferior da coluna, a lordose lombar é reduzida, sofrendo uma diminuição ou eliminação de sua curvatura fisiológica, ou seja, a curvatura lombar tende a se tornar reta ou chega mesmo a se inverter.

Com isso, o espaço existente na porção anterior das vértebras diminui e o espaço da porção posterior aumenta, fazendo com que o núcleo pulposo, que estava no centro do disco, seja empurrado para trás quando adota-se esta postura.

De forma gráfica, a figura acima mostra uma série de imagens radiográficas realizadas em várias posturas, as quais mostram as alterações da coluna lombar, quando assumimos diferentes posturas.

A posição .A. da figura refere-se à posição normal de descanso, onde, a curvatura da coluna se encontra numa configuração neutra, em que a articulação do quadril forma um ângulo de 45º com o tronco.

A partir da posição .B., ocorre uma retificação da lordose lombar, o que leva a uma tração dos ligamentos e a uma compressão dos discos.

Quando adota-se a posição .C., a modificação da curvatura é acentuada com vistas à retificação da lordose ou mesmo da cifose lombar.


Fonte:

VIEL, E.; ESNAULT, M. Lombalgias e cervicalgias da posição sentada: conselhos e exercícios. São Paulo : Manole, 2000.

Desvios posturais

A coluna vertebral é composta de 24 vértebras e está dividida em regiões cervical, torácica ou dorsal, lombar e a região sacral, e esta, composta pelos ossos sacro e cóccix.

Cada vértebra é ligada à próxima através de articulações chamadas facetas articulares, que ajudam a estabilizar a coluna e guiar seus movimentos.

As curvaturas fisiológicas da coluna tem a função de aumentar a flexibilidade e a capacidade de absorver choques e, ao mesmo tempo manter a tensão e a estabilidade adequada das articulações intervertebrais (ver postagem sobre “curvaturas fisiológicas” de 15 de abril de 2008).

Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas.

Os desvios posturais "acentuados" tais como a hiperlordose cervical, hipercifose dorsal, hiperlordose lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés.

Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos.

Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.

Hiperlordose

É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal. Os músculos abdominais fracos e um abdome protuberante são fatores de risco.
Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose).
A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa frequentemente prefere sentar ou deitar.

Hipercifose

É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o condicionamento físico insuficiente. Doenças como espondilite anquilosante e a osteoporose senil também ocasionam esse tipo de deformidade.

Escoliose

É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração são essenciais para a melhora do quadro.

A importância de uma avaliação física bem planejada e conduzida

Infelizmente, é muito comum observarmos, em diversos centros de atividade física, certo
descaso com as rotinas de avaliação física.

Os problemas são muitos, mas os mais importantes são: imprecisão na coleta das medidas; equívocos na seleção dos testes, protocolos e fórmulas de cálculo; erros na interpretação dos resultados; utilização inadequada dos dados obtidos.

Em muitos casos, a avaliação física é utilizada apenas como mais uma maneira de aumentar os lucros,não havendo nenhum benefício ao aluno tampouco aos professores que prescreverão seu treino.

Freqüentemente, a pouca importância dada à avaliação física revela-se na precariedade de salas e
equipamentos: salas pequenas, barulhentas, abafadas e desconfortáveis aos alunos podem resultar em alterações nas suas respostas fisiológicas que certamente interferirão nos resultados da avaliação física.

Obviamente, uma avaliação física imprecisa poderá comprometer a eficácia do treinamento ou dificultar a avaliação de seu progresso.

Do mesmo modo, instrumentos de baixa qualidade, mal calibrados ou cuja manutenção não é feita de forma rigorosa também podem prejudicar sobremaneira a acurácia e precisão de uma avaliação física.

A avaliação física inicial é fundamental para averiguar as condições do aluno, suas necessidades, potencialidades e limitações. Somente com base nesses resultados um programa de exercícios sério e efetivo poderá ser planejado.

Sem a avaliação inicial, torna-se impossível definir objetivos, metas e traçar estratégias para alcançá-los. Sem a avaliação inicial,também não há como definir parâmetros chave de qualquer treinamento, como tipo predominante de atividade prescrita, volume, intensidade e sua periodização.

De maneira semelhante, as reavaliações periódicas são imprescindíveis para que seja possível verificar se o treino prescrito está sendo efetivo e se os objetivos estão sendo alcançados. Assim, tem-se uma base concreta para que eventuais mudanças nas variáveis do treino sejam realizadas.

A avaliação física deve ser cuidadosamente planejada e executada. Os cuidados devem envolver desde a escolha do espaço (sala razoavelmente ampla, silenciosa e climatizada), até os equipamentos (boa qualidade, equipamentos testados e validados na literatura científica, manutenção correta) e o treinamento dos avaliadores (devem saber realizar as medidas, interpretá-las e explicá-las aos alunos).

É claro que a avaliação física pode ser uma fonte geradora de recursos, mas não se pode esquecer que a principal função dela é fornecer base científica para o trabalho dos professores,além de permitir ao próprio aluno avaliar se os serviços que ele está contratando estão sendo realmente efetivos. Portanto, vale a pena investir mais na avaliação física para que ela possa melhorar a qualidade dos serviços prestados pelos profissionais de educação física, garantir maior satisfação aos alunos e retorno financeiro.

Por uma vida saudável

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Estudo sugere que obesos contribuem para crise alimentar

Um estudo conduzido por pesquisadores britânicos sugere que as pessoas obesas estão contribuindo para o agravamento da crise dos alimentos e a degradação do meio ambiente.

Os especialistas, da London School of Hygiene and Tropical Medicine, calcularam que os obesos têm um consumo de calorias 18% maior do que a média.

Segundo o estudo, eles precisam de 1.680 calorias para sustentar seu nível normal de energia e outras 1.280 para manter o ritmo das atividades diárias - um quinto a mais do que o normal.

O estudo, publicado na revista Lancet, diz que o alto consumo de alimentos tem uma reação em cadeia.
 
A maior demanda por comida faz aumentar a produção, que por sua vez requer mais petróleo para equipamentos agrícolas e meios de transporte.

Por conseqüência, a demanda crescente por combustíveis acarreta no aumento do preço, que acaba sendo repassado para a comida.

Além disso, dizem os especialistas, as pessoas obesas preferem usar transportes motorizados a andar a pé, aumentando a demanda por combustíveis e, por conseqüência, a poluição do meio ambiente.

Segundo os especialistas, como resultado desta matemática, os pobres acabam prejudicados porque não tem dinheiro suficiente para comprar alimentos ao mesmo tempo em que sofrem efeitos das emissões de gases poluentes.

Eles propõem uma solução: "Políticas de transporte urbano que promovam caminhadas e ciclismo, pois, controlariam o preço dos alimentos ao reduzir a demanda global por petróleo. Essas medidas ainda ajudariam a reduzir o número de obesos", disse o co-autor da pesquisa Phil Edwards.

Fonte:BBC Brasil - Ciência e Saúde
http://www.bbc.co.uk/portuguese/reporterbbc/story/2008/05/080516_obesidadecrisealimentar_fp.shtml

Osteoporose

Definição

A Osteoporose é um distúrbio osteometabólico caracterizado pela diminuição da densidade mineral óssea, com deterioração da microarquitetura óssea, levando a um aumento da fragilidade esquelética e do risco de fraturas.

A partir de 1994, a OMS (Organização Mundial da Saúde) classificou a osteoporose em mulheres da raça branca na pós-menopausa, considerando os valores de densidade óssea, conforme referido em diagnóstico a seguir.

As principais manifestações clínicas da osteoporose são as fraturas, sendo as mais freqüentes as de vértebras, fêmur e antebraço.

Estas têm grande importância na sociedade brasileira considerando o seu envelhecimento progressivo com graves conseqüências físicas, financeiras e psicossociais, afetando o indivíduo, a família e a comunidade.

Atinge homens e mulheres com predominância no sexo feminino com deficiência estrogênica e indivíduos idosos.

Epidemiologia

A prevalência de osteoporose e incidência de fraturas variam de acordo com o sexo e a raça. As mulheres brancas na pós-menopausa apresentam maior incidência de fraturas.

A partir dos 50 anos, 30% das mulheres e 13% dos homens poderão sofrer algum tipo de fratura por osteoporose ao longo da vida.

Estudos realizados no Brasil evidenciam incidência similar, especialmente na população branca; porém, deve-se considerar a grande miscigenação da população brasileira tendo em vista a menor incidência de fraturas nos indivíduos da raça negra.


Diagnóstico

História Clínica:

É fundamental uma investigação minuciosa dos fatores de risco para osteoporose e para fraturas.

Deve-se considerar a avaliação de mulheres na pós-menopausa que apresentem um ou mais fatores clínicos de risco citados anteriormente, após 65 anos independentemente da presença de fatores de risco, e em homens com fatores de risco para fraturas.

Uma fratura por trauma mínimo ou atraumática em adulto (40 a 45 anos de idade ou mais) é de extrema importância clínica, pois estabelece uma susceptibilidade ímpar para fraturas e prediz, fortemente, o potencial para futuras fraturas.

Os fatores de risco para baixa massa óssea não são sensíveis o suficiente para diagnosticar ou excluir a osteoporose.

Apenas as medidas de densidade mineral óssea podem identificar os pacientes com massa óssea reduzida.

No entanto, a avaliação de fatores de risco clínicos pode ser útil para as seguintes situações:

– identificar mulheres de elevado risco para fraturas;
– aumentar a conscientização sobre osteoporose;
– desenvolver estratégias sociais para a prevenção de fraturas e tratamento da osteoporose.

Relacionam-se, abaixo, os fatores de risco clínicos para osteoporose e fraturas:

Fatores Maiores:

– sexo feminino;
– baixa massa óssea ;
– fratura prévia;
– raça asiática ou caucásica;
– idade avançada em ambos os sexos;
– história materna de fratura do colo femoral e/ou osteoporose;
– menopausa precoce não tratada (antes dos 40 anos);
– tratamento com corticóides.

Fatores Menores:

– amenorréia primária ou secundária;
– hipogonadismo primário ou secundário em homens;
– perda de peso após os 25 anos ou baixo índice de massa corpórea
(IMC < 19 kg/m2);
– tabagismo;
– alcoolismo;
– sedentarismo;
– tratamento com outras drogas que induzem perda de massa óssea como a heparina, varfarina, anticonvulsivantes (fenobarbital, fenitoína, carbamazepina), lítio e metotrexate;
– imobilização prolongada;
– dieta pobre em cálcio;
– doenças que induzem a perda de massa óssea.

Fonte:

Consenso Brasileiro de Osteoporose – Rev Bras Reumatol – vol.42- nº 6- Nov/dez 20002

Métodos de Treinamento Aeróbio : Contínuo Uniforme ou Constante

Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser realizados.

Segundo Gomes (1999) apud Monteiro (2000), compreendem os vários procedimentos tomados para sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados.

Como exemplo, a corrida pode ser organizada de vários métodos diferentes, dependendo da etapa de treinamento e dos objetivos.

Métodos de treinamento cardiorrespiratório

Método Contínuo

Características:

• Realizam-se sem pausas intermediárias de recuperação
• Têm como finalidade o treinamento da capacidade e potência aeróbia ( volume e intensidade )
• Duas formas: Uniforme e variado

O método contínuo, também chamado de método de duração (Weineck, 1999), apud Monteiro(2000) tem em primeiro plano a melhora da capacidade aeróbia e, dependendo da abrangência e intensidade da carga de resistência, diferentes efeitos são objetivados por esse método.

Sendo fundamental para as atividades ciclicas de longa duração (natação, corrida e ciclismo) e para desenvolver a resistência de base em outras modalidades, utilizando grandes volumes de treino, baixa intensidade e ausência de intervalos.

De acordo com a intensidade, mensurada pelo comportamento da frequência cardíaca (FC), os métodos contínuos podem ser utilizados nas sessões de treinamento de duas formas:

1. Ritmo Constante ou Uniforme
2. Ritmo Variado ou Variativo

Método Contínuo de Ritmo Constante ou Contínuo Uniforme

Esta forma procura manter a intensidade durante toda a realização do exercício. Por exemplo, caminhar 30 minutos, mantendo a intensidade a 140 bpm do início ao final da atividade. Este método admite 3 variantes em relação ao ritmo de execução, podendo ser trabalhado de forma “lenta” (Contínuos extensivo), “Média” e “Rápida” (contínuos intensivos), dependendo da energia exigida em tais modalidades e períodos de treinos.

Métodos Contínuos de Ritmo Uniforme Extensivo “lentos”

Características: Lento, Contínuo extensivo
Duração: 1h até 4 h
Distâncias:
• Corredores de fundo: 15 a 30 km
• Natatação: 2 a 5 km
• Ciclismo: 40 a 80 km

Intensidade:
• 60 a 65% da VAM (Velocidade Aeróbia Máxima)
• Aeróbico ligeiro: RLD(Resistência de Longa Duração) III ;
• 50 a 70% do VO2 MÁX.
• 60 A 80% do LA (limiar Anaeróbio)
• Lactato 1.5 a 4.0 mmol / l
• F.C. 130 – 160 bpm

Objetivo:

Este método tem como objetivo, utilização dos acidos graxos, melhora da circulação periférica, maior porcentagem de fibras ST, maior número de mitocôndria: trabalho regenerativo

Métodos contínuos de ritmo uniforme “ Médios”

Características: médio
Duração: 45 a 90 minutos
Distâncias:
• Corredores de fundo: até 20 km
• Natatação: 2 a 4 km
• Ciclismo: 30 a 60km

Intensidade:
• Até 75% da VAM
• Aeróbico médio; RLD II;
• 70 a 75% do VO2 MÁX.
• 80 a 85 % do LA
• Lactato 3.0 a 7.0 mmol/l
• F.C. 150 – 170 bpm
• Zona de transição aeróbia/Anaeróbia

Objetivo:

Este método tem como objetivo melhorar a capacidade e a potência aeróbia
Cuidados: Esgotamento das reservas de Hidratos de Carbono- Atentar-se às recuperações das sessões

Métodos contínuos de ritmo uniforme “Rápidos”

Características: Rápidos; Contínuo intensivo
Duração: 20 a 45 minutos
Distâncias:
• Corredores de fundo: 6 a 12 km
• Natação: 1 a 2 km
• Ciclismo: 15 a 30km

Intensidade:

• 100% da VAM
• 90 a 100% da VC (velocidade de competição)
• Potência aeróbia e metabolismo anaeróbio (capacidade anaeróbia lática)
• + 80% do VO2 MÁX.
• 85 - 95% do LA
• Lactato: Superior a 7 mmol/l
• F.C: Superior a 170 bpm

Objetivo:

O objetivo deste método é melhorar a potência aeróbia e a capacidade anaeróbia lática. Elevação do limiar anaeróbio, hipertrofia do músculo cardíaco e aumentar a capilarização do músculo esquelético.
Cuidados: Overtraining

Fonte: Monteiro, Artur Guerrini, Treinamento Personalizado: Uma abordagem Didático Metodológica. São Paulo, Phorte, 2000

O excesso de peso corporal

O excesso de peso está ligado não somente a alta ingestão de alimentos, mas também a influências genéticas, ambientais, ao nível de atividade física, a imagem corporal e, em alguns casos, está ligado também a anormalidades glandulares.

A obesidade nos dias de hoje é considerada uma doença. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde) ela afeta 300 milhões de pessoas em todo o mundo e no Brasil a situação não é diferente, a obesidade dobrou nos últimos anos.

Acredita-se que este número tão alto de pessoas com sobrepeso tenha uma explicação bastante simples, a modernização, que trouxe consigo também um aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras e uma diminuição do tempo gasto com exercícios em função do estresse do cotidiano, e o consumo dos chamados fast food, refeições rápidas e normalmente pouco nutritivas, além de ricas em gordura.

A maior preocupação de especialistas é que a obesidade traz consigo patologias como alguns tipos de câncer, diabetes, doenças coronarianas, ou seja, ela traz riscos à saúde!

As pessoas então devem se preocupar em relação ao sobrepeso não somente por questões de aparência pessoal e estética, mas também por questões de saúde.

A obesidade no entanto é diferente para ambos os sexos, para os homens, por exemplo, a obesidade é denominada andróide – deposição de gordura na região abdominal ou em formato de maça, para as mulheres a obesidade é denominada ginóide – deposição de gordura nas regiões glúteas e femorais ou em formato de pêra.

Para entender melhor como o processo de ganho de peso ocorre temos que as células adiposas, onde as gorduras se armazenam, podem aumentar de 2 formas:

- Os adipócitos existentes aumentam de volume ou se enchem com mais gordura = hipertrofia de células adiposas

- O número total de adipócitos aumenta = hiperplasia de células adiposas

O ganho de peso ocorre então, quando a energia ingerida pelo indivíduo excede a energia gasta pelo organismo, desencadeando o processo acima citado.

Pesquisas feitas em animais mostram que as alterações na dimensão e no número de células de gordura podem ser conseguidas através da modificação da dieta e da atividade física.

O tratamento da obesidade é feito a partir do controle da ingesta de alimentos (dieta individualizada) proposta por nutricionistas e medicamentos que devem ser prescritos por médicos.

Porém em casos não tão graves onde se caracteriza apenas um sobrepeso não chegando o indivíduo a ser obeso, onde o objetivo maior de um programa de emagrecimento é a estética, um tratamento eficiente compreende Dieta e Exercício.

Cerca de 80 % da população brasileira é sedentária, isto quer dizer que apenas uma pequena faixa da população pratica atividade física regularmente. Assim, é de extrema importância o incentivo, independente da faixa etária, à realização de exercícios, contribuindo também para uma vida mais saudável.

A orientação personalizada evita riscos à saúde.

Nos últimos anos, os exercícios físicos vêm sendo recomendados para prevenir e combater diversos tipos de doenças, que vão do estresse ao câncer e doenças do coração.

Apesar dos benefícios que a atividade física regular oferece a indivíduos de qualquer faixa etária, ultrapassando a dimensão física e biológica, é importante haver uma prescrição cuidadosa, além de acompanhamento e avaliação periódica.

Uma grande parte das lesões de quadril e joelho, entre outras, se agravam após esforços intensos por parte de atletas “de ocasião”.

O risco é ainda maior quando acreditam que a dor intensa que sentem no dia seguinte se deve apenas à falta de hábito ou ao fato de estarem “enferrujados”. A essa altura, já pode ter havido algum deslocamento ou comprometimento mais grave que está sendo negligenciado e precisa de cuidados urgentes.

A decisão de praticar exercícios nunca deve ser tomada de uma hora para outra.

Antes de uma pessoa definir o tipo de treinamento físico que pretende adotar, é preciso definir junto a um profissional habilitado o programa mais adequado à sua saúde, capacidade física e, inclusive, levar em conta seus fatores genéticos.

É fundamental que esse profissional levante o histórico de saúde da pessoa, ponderando sobre eventuais lesões que este já tenha sofrido, doenças existentes, fatores de risco e, por fim, com que objetivo ela precisa de um programa de treinamento físico.

A individualização do programa de treino é importante, pois alguns exercícios podem servir para um e não servir para outro.

Um treinamento envolvendo caminhada para um idoso sedentário certamente trará benefícios para sua aptidão cardiovascular, mas não trará melhoras para um indivíduo já condicionado para esse tipo de exercício, que necessitará de uma intensidade maior, característica de um
trote ou corrida.

Considerando esse mesmo idoso, será que a caminhada será suficiente para reverter perda de massa muscular e óssea (sarcopenia), ou perda de flexibilidade?

Portanto, se faz necessário que o treino seja individualizado e diversificado de forma a atender os diversos componentes da aptidão física para a saúde, como a condição cardiovascular, força muscular, flexibilidade e composição corporal.

Hoje em dia, o trabalho de um personal trainer tem de estar totalmente inserido em um contexto multidisciplinar, já que a “prescrição” de exercícios deve estar alinhada com médicos e fisioterapeutas que eventualmente acompanhem o paciente.

Pequenas atitudes que ajudam evitar problemas posturais

A postura é um fator importante no dia a dia, para que possamos evitar as dores musculares e articulares.

A má postura por si só causa dor, ainda mais se estamos realizando uma tarefa em situação de má postura, dormindo em colchão inadequado, e pior ainda, em posição incorreta.

Situações no dia-a-dia podem evitar diversos fatores que podem gerar lesões ou desvios que, juntamente com a dor, propiciarão desconfortos e problemas futuros.

A má postura pode ser evitada com simples atitudes que serão listadas abaixo:

1. Ande o mais ereto possível, (imagine-se caminhando equilibrando um livro na cabeça) endireite seu corpo, olhe acima do horizonte ao andar.

   

2. Evite dobrar o corpo quando, estando em pé, realizar um serviço sobre uma mesa, balcão, bancada, levante o que está fazendo.

   

3. Quando estiver sentado, não cruzar as pernas, manter as costas retas, usar todo o assento e encosto.

   

4. Dormir sempre de lado, com as pernas encolhidas, travesseiro na altura do ombro, não muito macio que mantenha a distância do colchão, usar colchões com densidade adequada a seu peso e altura. Para casais, existem colchões com densidades diferentes em cada lado. Cama com estrado firme, e que não deforme com o seu peso.

   

5. Evitar levantar pesos do chão, acima de 20 % do seu peso corporal, abaixe-se como um halterofilista.

   

6. Não colocar pesos acima dos ombros e cabeça em prateleiras altas, use um banco.

   

7. Não carregue bolsas pesadas inutilmente, durante o dia todo. Não carregue bolsas de um mesmo lado, divida o peso, carregando com os dois braços.

   

8. Evitar torções do pescoço ou do tronco, evite assistir TV e ler na cama.

   

9. Evitar uso prolongado de sapatos altos, eles além de provocar dores nas costas por interferir no centro de equilíbrio do corpo (fig. 9)e conseqüente esforço muscular para equilibrar, (fig.9.a) também sobrecarregam a parte anterior no pé, provocando (especialmente se forem do tipo "bico fino") ou piorando o joanetes, provocando dores por sobrecarga nas cabeças dos metatarsianos (ossos da parte anterior do pé) e também tendinites.

   

10. Evitar atender ao telefone ao mesmo tempo em que realiza outras tarefas, provocando torções excessivas e desnecessárias no tronco.

Em caso de dúvida ou continuação da sintomatologia, é recomendável buscar orientação profissional.

Fonte:

http://www.efdeportes.com/efd65/hernia.htm

Índice Glicêmico

O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, Jenkins e cols, 1981, classificaram os carboidratos através da resposta glicêmica ou do índice glicêmico: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.

A insulina é um homônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde se deposita na forma de glicogênio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura.

Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

Para que haja um equilíbrio da glicemia, o organismo utiliza-se de alguns mecanismos reguladores, elevando rapidamente os níveis de insulina na corrente sanguínea e baixando os níveis de glucagon.

Após as duas primeiras horas da refeição de alto índice glicêmico, não se tem mais absorção, mas os efeitos da hiperinsulinemia persistem, resultando numa brusca queda da glicemia.

É comprovado que fatores genéticos influenciam na resposta pós-prandial (após a refeição) e que esta resposta é geralmente individual. Mas os estudos demonstram que a hipoglicemia pós-prandial seguida de uma refeição de alto índice glicêmico pode ser considerada uma regra.

Esta resposta parece ser ainda mais pronunciada e evidente em obesos. Este dado nos leva a considerar a orientação de dietas de baixo índice glicêmico para os nossos clientes, ainda mais se considerarmos o efeito rebote de fome, conseqüente da baixa circulação de combustíveis no final do perído pós-prandial.

A partir de um estudo de revisão bibliográfica sobre os efeitos do índice glicêmico na manutenção ou ganho de peso, observa-se que 99% dos estudos em humanos comprovam uma menor sensação de saciedade e uma intensificação da fome em dietas de alto índice glicêmico.

Logo, uma dieta equilibrada, com a seleção de alimentos de baixo índice glicêmico, evitaria um desequilíbrio hormonal, preservando a glicemia em níveis aceitáveis e a sua melhor utilização, evitando que haja um aumento da lipidemia (concentração de lipídeos no sangue).

Estes fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.

Deixo em aberto uma possível discussão futura sobre a prática de uma atividade física e sua grande importância nesse processo de regulação e utilização da glicose.

OBS: Clique sobre a tabela para melhor visualização.

Fontes:

Dra Zuleika Salles Cozzi Halpern (Endocrinologista – Secretária da ABESO) e Mariana Del Bosco Rodrigues (Nutricionista). Revista ABESO Ed. 18 - http://www.abeso.org.br

GALLOP, Rick. A dieta do índice glicêmico, in http://pt.wikipedia.org/ Rio de Janeiro: Sextante, 2006. 144p. tabelas. ISBN 8575422235

Tabela: Food and Agriculture Organization of The United Nations (FAO)

Exercício físico e função cognitiva: uma revisão

RESUMO

O exercício e o treinamento físico são conhecidos por promover diversas alterações, incluindo benefícios cardiorrespiratórios, aumento da densidade mineral óssea e diminuição do risco de doenças crônico-degenerativas.

Recentemente outro aspecto tem ganhando notoriedade: trata-se da melhoria na função cognitiva.

Embora haja grande controvérsia, diversos estudos têm demonstrado que o exercício físico melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias.

Isso mostra que a participação em programas de exercícios físicos exercem benefícios nas esferas física e psicológica e que, provavelmente, indivíduos fisicamente ativos possuem um processamento cognitivo mais rápido.

Embora os benefícios cognitivos do estilo de vida fisicamente ativo pareçam estar relacionados ao nível de atividade física regular, ou seja, exercício realizado  durante toda a vida, sugerindo uma "reserva cognitiva", nunca é tarde para se iniciar um programa de exercícios físicos.

Dessa forma, o uso do exercício físico como alternativa para melhorar a função cognitiva parece ser um objetivo a ser alcançado, principalmente em virtude da sua aplicabilidade, pois se trata de um método relativamente barato, que pode ser direcionado a grande parte da população.

Assim, o objetivo da presente revisão é o de discutir os aspectos associativos entre exercício físico e função cognitiva, permitindo uma ponderação entre o seu uso enquanto alternativa  e elemento coadjuvante.

Arquivo todo em

http://www.portaleducacao.com.br/arquivos/arquivos_sala/media/objeto_de_aprendizagem_funcao_cognitiva.pdf

Controle Motor: músculos globais e locais

Hoje em dia controle motor é a nova “sensação” na área de reabilitação de pacientes com dor lombar crônica, problemas de ombro e também da articulação patelo-femoral (joelho).

Mas o que significa controle motor?

De uma forma simplificada, controle motor é a utilização dos músculos adequados/específicos para um determinado movimento ou função.

Em outras palavras, o sistema neuromuscular esquelético objetiva ser o mais eficiente possível com o recrutamento do menor número de músculos e unidades motoras necessários para uma determinada atividade.

Obviamente, um bom controle motor não só reabilita pacientes mas também previne lesões e melhora o rendimento de atletas.

Músculos globais e locais, também chamados de motores primários e acessórios ou geradores de torque (movimento) ou estabilizadores diferem entre si principalmente em relação a capacidade de produzir torque.

Torque nada mais é do que o produto entre força e a distância que essa força é aplicada em relação ao centro de rotação (T = F x d).

No caso do corpo humano o torque depende da força gerada pelos músculos (com influência também do sistema nervoso) e da distância que essa força é aplicada com relação ao centro de rotação da articulação.

Essa distância é chamada de distância perpendicular do músculo.

Tomemos como exemplo a articulação gleno-umeral (ombro). É de conhecimento de todos que os músculos do manguito rotador (infra-espinhal, supra-espinhal, redondo menor e subescapular) proporcionam estabilidade para essa articulação.

Esses músculos, além de apresentarem menor número de fibras (portanto menor produção de forca) se inserem proximalmante ao centro de rotação da articulação, diminuindo a capacidade de produção de torque significativamente.

Devido à pequena distância perpendicular desses músculos, suas linhas de ação proporcionam compressão da articulação, conseqüentemente proporcionando maior estabilidade. Isto caracteriza os músculos estabilizadores ou músculos locais.

Já os músculos: deltóide, peitoral maior, Latíssimo do Dorso e redondo maior são exemplos de músculos globais da articulação gleno-umeral.

A inserção desses músculos é mais afastada da articulação o que favorece a geração de torque devido a sua maior distância perpendicular.

De que forma esses conceitos básicos de biomecânica se aplicam ao treinamento físico?

Essencialmente, precisamos dos músculos globais para geração de torque para que possamos nadar mais rápido, ter um ataque mais potente no vôlei ou arremessar o dardo o mais longe possível.

Entretanto, se a articulação não for bem estabilizada pelos músculos locais a eficiência e a capacidade de produção de torque dos músculos globais será afetada, pois a articulação estará instável.

Maior instabilidade gera maior variância do centro de rotação da articulação, podendo acarretar lesões e diminuição do rendimento do atleta.

Baseado nos conceito apresentados acima e na minha experiência como preparador físico, acredito firmemente que o treinamento funcional (multidirecional) deve ser incorporado ao treinamento de atletas de alto rendimento, não apenas com o objetivo de prevenir lesões mas também de melhorar o rendimento do atleta.

Fontes:

Wendell P. Liemohn - Measuring Core Stability -The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 19, No. 3, pp. 583–586.

Robert Stanton and Peter R. Reaburn; The Effect of Short-Term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Economy - The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 18, No. 3, pp.

Paul W.M. Marshall and Bernadette A. Murphy; Increased Deltoid and Abdominal Muscle Activity During Swiss Ball Bench Press - Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(4), 745–750 2006 National Strength & Conditioning Association

Dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão Arterial

Hoje é dia de prevenção e combate a hipertensão, reuni aqui algumas informações interessantes a respeito desse problema que atinge uma ampla maioria da população e que é praticamente invisível, só apresentando sintomas quando o problema já esta grave. Portanto ter cuidado e informação é sempre bom!

A hipertensão arterial é a chamada pressão alta. Ocorre quando há um aumento da força com que o sangue circula nos vasos sangüíneos. A hipertensão freqüentemente está associada à obesidade, pois o excesso de peso significa mais esforço para os órgãos.

Na maioria dos casos, a pressão alta não apresenta sintomas. Entretanto, dor de cabeça, tonturas, zumbido no ouvido, dor no peito, sangramento nasal e fraqueza podem ser sinais de alerta. Quando não controlada, pode causar problemas no coração, nos rins, na visão e no cérebro.

Fatores de Risco:

• O consumo excessivo de sal pode causar o aumento da pressão arterial.
• O aparecimento da hipertensão é mais comum na fase adulta e em pessoas idosas.
• O consumo de álcool pode aumentar a pressão arterial, além de dificultar o tratamento.
• O fumo aumenta o risco de problemas cardiovasculares, principalmente em pessoas hipertensas.
• A obesidade prejudica o controle da pressão arterial e faz o coração trabalhar mais.
• Uma vida com stress pode levar a pessoa a desenvolver a hipertensão.
• A falta de atividade física contribui para o aumento da pressão arterial.
• Os portadores de diabetes estão mais propensos a desenvolver a hipertensão.

Hipertensão no Brasil: Diagnóstico médico prévio de hipertensão arterial

No sexo masculino, as maiores freqüências foram observadas em Recife (22,5%), Belo Horizonte (22,7%) e Vitória (23,1%) e as menores em Florianópolis (14,9%), Palmas (14,9%) e Brasília (15,5%). Entre mulheres, as maiores freqüências foram observadas em Recife (26,8%), Salvador (27,3%) e Rio de Janeiro (28,0%) e as menores em Palmas (15,3%), Teresina (18,4%) e Manaus (19,2%).

Gênero

O levantamento aponta que mais mulheres (24,4%) do que homens (18,4%) referem o diagnóstico médico prévio de hipertensão arterial. Em ambos os sexos, o diagnóstico de hipertensão arterial se torna mais comum com a idade, alcançando cerca de 5% dos indivíduos entre os 18 e os 24 anos de idade e mais de 50% na faixa etária de 65 anos ou mais de idade.

Dicas para melhorar sua alimentação:

• Reduzir o consumo de sal, inclusive para as crianças. Retire o saleiro da mesa.
• Dê preferência aos alimentos frescos, como frutas, legumes e verduras.
• Utilize temperos naturais, como tomate, cebola, alho cheiro verde, orégano e louro.
• Evite frituras, alimentos industrializados, salgadinhos.
• Ao usar adoçante, evite os ciclamatos e sacarinas, porque contém sódio.
• Verifique sempre o rótulo dos alimentos e observe a presença e quantidade de sódio.

Outras dicas para uma vida mais saudável:

• Controle seu peso. Procure um nutricionista.
• Não fume, pois o cigarro aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
• Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas, pois o excesso faz a pressão arterial subir.
• Beba no mínimo dois litros de líquidos por dia, água sem gás, sucos ou refrescos, porém fora das refeições.
• Faça atividade física regularmente, a caminhada pode ajudar, consulte um profissional habilitado.
• Não tome remédios e não interrompa sua medicação sem orientação médica.
• Evite o uso de produtos com bicarbonato de sódio (antiácidos).
• Coma alimentos ricos em potássio, caso esteja usando medicamento diurético.
• O stress pode agravar a hipertensão, desta forma, procure uma atividade de relaxamento que lhe dê prazer. Bom humor faz bem a saúde. Sorria!

Fontes:

Ministério da Saúde: “Dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão”
Servidor Público.net: “26 de abril dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão“

I.M.C versus R.C.Q.

Um amplo estudo tipo caso-controle, envolvendo 27 mil pessoas de 52 países, de todos os continentes, mostrou que a relação cintura-quadril (RCQ) é preditora mais forte do risco de infarto do miocárdio do que o índice de massa corpórea (IMC), mais usado internacionalmente.

O trabalho canadense mostrou que em qualquer etnia, nível de desenvolvimento do país, ou seja, qual for a característica do indivíduo, a RCQ é o marcador mais fortemente relacionado com o evento do primeiro infarto do miocárdio.

O índice de massa corpórea é um bom preditor de risco para doença cardiovascular.

No entanto, para análise do risco de infarto do miocárdio especificamente, a medida da cintura e, principalmente, a razão entre as medidas da cintura e do quadril (a RCQ) correlacionou-se mais fortemente com os eventos de infarto, não importando nem o sexo, nem a idade, região de origem e nem outros marcadores de risco para doença cardiovascular, como os encontrados em exames laboratoriais.

As pessoas com medidas da RCQ no maior quintil tinham 2,52 vezes mais chances de ter infarto, comparados com os que tinham medidas no primeiro quintil (p> 0,0001).

“Já o IMC estava apenas ligeiramente maior nos casos de infarto que nos controles”, comentaram os autores. Isso quer dizer que, além do peso inadequado para a altura, o lugar onde a gordura se deposita é importante.

“Nosso trabalho mostra que a RCQ é a medida antropométrica mais fortemente associada com o risco de infarto, e substancialmente melhor que o IMC. Nossos resultados sugerem que novas análises são necessárias sobre a importância da obesidade para a doença cardiovascular nas diferentes regiões do mundo”.

Fonte :

Yusuf S, Hawken S, Ounpuu S, Bautista L, Franzosi MG, Commerford P, et al. Obesity and the risk of myocardial infarction in 27,000 participants from 52 countries: a case-control study. Lancet. 2005;366(9497):1640-9.

Reabilitação cardíaca

Segundo a Organização Mundial da Saúde, reabilitação cardíaca é o somatório das atividades necessárias para garantir aos pacientes portadores de cardiopatia as melhores condições física, mental e social, de forma que eles consigam, pelo seu próprio esforço, reconquistar uma posição normal na comunidade e levar uma vida ativa e produtiva.

Há quatro décadas, quando esta definição foi estabelecida, os pacientes acometidos de infarto do miocárdio apresentavam grande perda da capacidade funcional, mesmo após serem submetidos ao tratamento daquela época, que implicava até 60 dias de repouso no leito.

Por ocasião da alta hospitalar, os pacientes encontravam-se fisicamente mal condicionados, sem condições para retornar às suas atividades familiares, sociais e profissionais.

 Os programas de reabilitação cardíaca foram desenvolvidos com o propósito de trazer esses pacientes de volta às suas atividades diárias habituais, com ênfase na prática do exercício físico, acompanhada por ações educacionais voltadas para mudanças no estilo de vida.

Atualmente, as novas técnicas terapêuticas permitem que a maioria dos pacientes tenha alta hospitalar precocemente após infarto, sem perder a capacidade funcional.

Excluem-se desta condição os pacientes com comprometimento miocárdico grave e instabilidade hemodinâmica, distúrbios importantes do ritmo cardíaco, necessidade de cirurgia de revascularização miocárdica ou outras complicações não-cardíacas.

 Nos últimos anos, foram descritos inúmeros benefícios do exercício regular para portadores de cardiopatia, além da melhora na capacidade funcional.

 A Sociedade Brasileira de Cardiologia em sua “Diretriz de reabilitação cardíaca” aborda o papel da reabilitação cardíaca com especial ênfase no treinamento físico, ressaltando os seus efeitos cardiovasculares e metabólicos, os seus benefícios, indicações e contra-indicações (ver referência).

Em relação aos aspectos operacionais da reabilitação cardíaca, recomendo a leitura da recente publicação da Sociedade Brasileira de Cardiologia “Normatização dos equipamentos e técnicas da reabilitação cardiovascular supervisionada” 

Fonte:

Arquivos Brasileiros de Cardiologia - Volume 84, nº 5, Maio 2005

A inteligência emocional aplicada ao esporte

Atleta profissional precisa primeiramente conhecer suas emoções para então ter diferencial em seu trabalho
DO SITE
Cidade do Futebol


No livro “Inteligência Emocional”, lançado no Brasil pela editora Objetiva, o psicólogo Daniel Goleman classifica o controle emocional como o diferencial entre sucesso e fracasso na vida de qualquer um. Segundo o autor, “a incapacidade de observar nossos próprios sentimentos nos deixa à mercê deles”. Portanto, a preparação no aspecto psicológico pode ser um fator preponderante para o desempenho esportivo.

“A inteligência emocional caracteriza a maneira como as pessoas lidam com suas emoções e com as das pessoas ao seu redor. Isto implica autoconsciência, motivação, persistência, empatia e entendimento e características sociais como persuasão, cooperação, negociações e liderança. Esta é uma maneira alternativa de ser esperto, não em termos de QI, mas em termos de qualidades humanas do coração”, explica Goleman em seu livro.

Para um atleta atingir um estágio de inteligência emocional, contudo, ele precisa atender a cinco aspectos. Só a partir disso é que ele pode garantir que o lado psicológico não vai ter interferência em seu rendimento em campo.

O primeiro ponto fundamental para a inteligência emocional no futebol é o atleta conhecer seus sentimentos. As pessoas que se conhecem se sentem mais à vontade para tomar decisões e isso só acontece com um processo contínuo de atenção, paciência e dedicação.

Depois de conhecer suas emoções, o atleta profissional precisa saber lidar com isso. A inteligência emocional torna fundamental um controle da irritabilidade e da ansiedade, bem como uma aceitação perante aos problemas ou simplesmente sentimentos negativos.

Outro ponto importante para um atleta atingir um estágio de inteligência emocional é a capacidade de se automotivar. O esportista mais bem sucedido invariavelmente é o que consegue utilizar suas emoções para se aproximar das metas.

É só a partir do controle emocional e da manutenção da motivação que um atleta consegue reprimir a impulsividade e manter a meta como diretriz principal de sua carreira e sua vida.

O quarto aspecto fundamental para a inteligência emocional é a empatia (reconhecer as emoções dos outros). Segundo Goleman, aliás, essa é a aptidão pessoal mais importante para qualquer relacionamento.

A empatia gera altruísmo e faz com que as pessoas estejam muito mais suscetíveis aos problemas dos outros, sempre prontos para manipular as emoções de uma forma positiva.

Para terminar, o quinto ponto importante para a inteligência emocional é admitir as diferenças dos outros e aprender a conviver com essa diferença. A interação entre pessoas psicologicamente distintas sem que aja uma agressão (psicológica) entre elas é um desafio que só pode ser alcançado a partir de um comportamento que possibilite desabafar e ouvir sempre que preciso.

Bibliografia



FRANCO, Gisela Sartori. Psicologia no esporte e na atividade física – uma coletânea sobre a prática com qualidade. São Paulo, 2000.