Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser realizados.
Segundo Gomes (1999) apud Monteiro (2000), compreendem os vários procedimentos tomados para sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados.
Como exemplo, a corrida pode ser organizada de vários métodos diferentes, dependendo da etapa de treinamento e dos objetivos.
Métodos de treinamento cardiorrespiratório
Método Contínuo
Características:
• Realizam-se sem pausas intermediárias de recuperação
• Têm como finalidade o treinamento da capacidade e potência aeróbia ( volume e intensidade )
• Duas formas: Uniforme e variado
O método contínuo, também chamado de método de duração (Weineck, 1999), apud Monteiro(2000) tem em primeiro plano a melhora da capacidade aeróbia e, dependendo da abrangência e intensidade da carga de resistência, diferentes efeitos são objetivados por esse método.
Sendo fundamental para as atividades ciclicas de longa duração (natação, corrida e ciclismo) e para desenvolver a resistência de base em outras modalidades, utilizando grandes volumes de treino, baixa intensidade e ausência de intervalos.
De acordo com a intensidade, mensurada pelo comportamento da frequência cardíaca (FC), os métodos contínuos podem ser utilizados nas sessões de treinamento de duas formas:
1. Ritmo Constante ou Uniforme
2. Ritmo Variado ou Variativo
Método Contínuo de Ritmo Constante ou Contínuo Uniforme
Esta forma procura manter a intensidade durante toda a realização do exercício. Por exemplo, caminhar 30 minutos, mantendo a intensidade a 140 bpm do início ao final da atividade. Este método admite 3 variantes em relação ao ritmo de execução, podendo ser trabalhado de forma “lenta” (Contínuos extensivo), “Média” e “Rápida” (contínuos intensivos), dependendo da energia exigida em tais modalidades e períodos de treinos.
Métodos Contínuos de Ritmo Uniforme Extensivo “lentos”
Características: Lento, Contínuo extensivo
Duração: 1h até 4 h
Distâncias:
• Corredores de fundo: 15 a 30 km
• Natatação: 2 a 5 km
• Ciclismo: 40 a 80 km
Intensidade:
• 60 a 65% da VAM (Velocidade Aeróbia Máxima)
• Aeróbico ligeiro: RLD(Resistência de Longa Duração) III ;
• 50 a 70% do VO2 MÁX.
• 60 A 80% do LA (limiar Anaeróbio)
• Lactato 1.5 a 4.0 mmol / l
• F.C. 130 – 160 bpm
Objetivo:
Este método tem como objetivo, utilização dos acidos graxos, melhora da circulação periférica, maior porcentagem de fibras ST, maior número de mitocôndria: trabalho regenerativo
Métodos contínuos de ritmo uniforme “ Médios”
Características: médio
Duração: 45 a 90 minutos
Distâncias:
• Corredores de fundo: até 20 km
• Natatação: 2 a 4 km
• Ciclismo: 30 a 60km
Intensidade:
• Até 75% da VAM
• Aeróbico médio; RLD II;
• 70 a 75% do VO2 MÁX.
• 80 a 85 % do LA
• Lactato 3.0 a 7.0 mmol/l
• F.C. 150 – 170 bpm
• Zona de transição aeróbia/Anaeróbia
Objetivo:
Este método tem como objetivo melhorar a capacidade e a potência aeróbia
Cuidados: Esgotamento das reservas de Hidratos de Carbono- Atentar-se às recuperações das sessões
Métodos contínuos de ritmo uniforme “Rápidos”
Características: Rápidos; Contínuo intensivo
Duração: 20 a 45 minutos
Distâncias:
• Corredores de fundo: 6 a 12 km
• Natação: 1 a 2 km
• Ciclismo: 15 a 30km
Intensidade:
• 100% da VAM
• 90 a 100% da VC (velocidade de competição)
• Potência aeróbia e metabolismo anaeróbio (capacidade anaeróbia lática)
• + 80% do VO2 MÁX.
• 85 - 95% do LA
• Lactato: Superior a 7 mmol/l
• F.C: Superior a 170 bpm
Objetivo:
O objetivo deste método é melhorar a potência aeróbia e a capacidade anaeróbia lática. Elevação do limiar anaeróbio, hipertrofia do músculo cardíaco e aumentar a capilarização do músculo esquelético.
Cuidados: Overtraining
Fonte: Monteiro, Artur Guerrini, Treinamento Personalizado: Uma abordagem Didático Metodológica. São Paulo, Phorte, 2000
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