sexta-feira, 28 de março de 2008

É possível ter um envelhecimento bem sucedido?

Por acaso, alguém já parou para pensar como se preparar para o envelhecimento?

A velhice não é uma doença.

É uma etapa da vida com características e valores próprios, em que ocorrem modificações no indivíduo, tanto na estrutura orgânica, como no metabolismo, no equilíbrio bioquímico, na imunidade, na nutrição, nos mecanismos funcionais, nas características intelectuais e emocionais.

São essas modificações que dificultam a adaptação do indivíduo no seu meio, exatamente pela falta de condições que favoreçam o envelhecimento bio-psico-social.

A aparência do indivíduo se transforma, possibilitando atribuir-lhe uma idade quase sempre com pequena margem de erro.

A pele se enruga em consequência da desidratação e perda da elasticidade do tecido dérmico subjacente.

Há perda de dentes, atrofia muscular e a escleróse das articulações acarretam distúrbios de locomoção. O esqueleto padece de fraturas ósseas. O coração tem seu funcionamento alterado, os órgãos dos sentidos são atacados.

O Velho é mais vulnerável a doenças degenerativas de começo insidioso, como as cardiovasculares e cérebrovasculares, o câncer, os transtornos mentais, os estados patológicos que afetam o sistema locomotor e os sentidos.

Inegavelmente, há uma redução sistemática do grau de interação social como uns dos sinais mais evidentes da velhice.

Concorrem para agravar essa situação vários fatores demográficos, sócio-culturais e epidemiológicos, como aposentadoria, perda de companheiros de trabalho, aumento de tempo livre, mudanças nas normas sociais, impacto da idade sobre o indivíduo, impacto social da velhice, perda de segurança econômica, rejeição pelo grupo, filhos que se afastam, dificuldades citadas pela sociedade industrializada, condução difícil, transito congestionado, contaminação do ar afetando a sua saúde, aumento da frequência de determinadas enfermidades, dificuldades de aceitação de novas idéias que se chocam com os modelos tradicionais de conduta, fazendo o velho duvidar do que vem até então seguindo.

Ufa!!!!

quarta-feira, 26 de março de 2008

Ácido Graxo Transverso

Vulgarmente conhecido como "gordura trans", gerado basicamente no processo industrial de hidrogenação de óleos vegetais, mas também existente em pequena quantidade, em carnes leites e derivados.

A designação "trans" vem de "transversos" e diz respeito a ordem da cadeia de átomo dos ácidos graxos, uma ordem que é pouco frequente na natureza.

A gordura trans é utilizada para a preparação de alimentos nas redes de fast food porque, além de ser mais durável, tem uma estrutura que conserva melhor o alimento e o deixa mais atraente!

Há evidencias na literatura científica de que o consumo excessivo de ácidos graxos trans pode estar relacionados a uma maior incidência de câncer de mama.

Os ácidos graxos saturados (provenientes da gordura animal, como carne leite e manteiga) são considerados, ao lado da gordura trans, os mais prejudiciais a saúde.

O consumo elevado deste nutriente, aumeta o colesterol total e o LDL ("ruim"). O National Cholesterol Education Program e American Heart Association aconselham que a ingestão desse tipo de gordura não ultrapasse 7% do valor calórico diário total.

segunda-feira, 24 de março de 2008

Estabilizadores do tronco

Os exercícios abdominais tem sido prescritos como componentes de programas de condicionamento, reabilitação e prevenção de lesões da coluna vertebral entre outros.

Tradicionalmente os programas de exercícios abdominais, realizados nas academias enfatizam a força usando os músculos do tronco como “motores primários”, negligenciando assim, uma das mais importantes funções desses músculos que é a estabilização da coluna (Norris, 1995).

Recentemente pesquisas têm sido realizadas objetivando desenvolver novas formas de se fortalecer os grupamentos musculares responsáveis pela estabilização e manutenção da postura do tronco.

Fonte:
TRAINING THE TRUNK IN THE ATHLETE

JOHNSON, Paul .National Strength & Conditioning Association V 24, No 1, 2002

sábado, 22 de março de 2008

Atividade física para a regulação de distúrbios do sono

Aproximadamente um terço da população tem problemas para dormir. Nas pessoas de 60 anos essa cota aumenta para mais de 50%.

Pessoas mais velhas dormem pior do que os mais jovens e o número de distúrbios do sono aumenta com o aumento da idade.

Uma variedade de fatores pode ser como causa possível para o surgimento e para a existência de distúrbios do sono.

Junto aos chamados fatores exógenos (barulho, ambiente pouco familiar, condições alteradas de espaço, luz, temperatura, etc.), as cargas psíquicas (preocupação, tristeza, medo de prova, etc.), as doenças corporais (diferentes doenças do sistema cardiovascular, problemas dos rins, doenças neurológicas, etc.) e também a falta crônica de atividade física representam um papel importante.

Não são todas as atividades físicas que servem para eliminar os distúrbios do sono. Em primeiro plano é muito importante um trabalho aeróbio moderado e um programa suave de ginástica que envolva exercícios de alongamento e relaxamento, os quais não produzem nenhum estresse psicofísico e conduzem a uma estabilização geral que favorece o sono e o relaxamento.

Fonte:Weineck Jurgen, Atividade Física e esporte: Para quê? Barueri, SP: Manole, 2003.

sexta-feira, 21 de março de 2008

Treinamento de Flexibilidade. Para quê ?

A flexibilidade representa um fator, cujo significado para a aptidão física geral e para a autonomia diária é muitas vezes menosprezado.

Em consequência disso, um número reduzido de pessoas considera necessário se submeter regularmente a exercícios de flexibilidade.

Embora as pessoas observem muitas vezes que não são mais flexíveis como "antigamente", isso parece não ser o suficiente para estimular a realização de um treinamento diário de curta duração.

Mas porquê isso é necessário e conveniente é apresentado alguns dos benefícios do treinamento de flexibilidade:

- manutenção e aumento da capacidade psicofísica e da capacidade de suportar esforços
- economia do trabalho muscular
- profilaxia postural
- prevenção de lesões
- facilitação no aprendizado de movimentos
- otimização e recuperação após um esforço
- efeito psicorregulativo
- manutenção da autonomia nas atividades cotidianas

Esses benefícios nos faz reconhecer que um treinamento diário de flexibilidade, muitas vezes integrado a rotina do dia a dia, é inteiramente útil para o nosso estado psicofísico e para nossa saúde.

Fonte: Allter, Michael J., Ciência da Flexibilidade- 2 ed. Porto Alegre: Artmed Editora, 1999

domingo, 16 de março de 2008

E o sono, ajuda na atividade física?

* Efeitos positivos:
- Recuperação muscular e celular, proporcionando ganhos de condicionamento, evitando possíveis quedas de rendimento por descanso insuficiente;
- Liberação do Hormônio do Crescimento (GH), estimulando o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura. Atletas que não dormem adequadamente tem a sua produção diminuída;
- Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%;
- Processamento das informações, melhorando a performance mental;

* Efeitos negativos:
- Possíveis distúrbios do sono podem reduzir a performance, tais como: insônia, sonolência diurna excessiva, apnéia, sono insuficiente e etc.

Fonte:
http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u3864.shtml

A atividade física ajuda o sono?

Dentre os benefícios que a atividade física nos proporciona, o American College of Sports Medicine cita a melhora da qualidade do sono, assim como a American Sleep Disorders Association reconhece o exercício físico como uma “intervenção não farmacológica para a melhora do padrão do sono”.

* Efeitos positivos:
- Regula a temperatura corporal e os neurotransmissores do cérebro, minimizando eventuais distúrbios do sono;
- Maior facilidade para adormecer e maior profundidade do sono;
- Sensação de bem-estar e mais disposição pela manhã.Tratamento indireto da apnéia com a redução de peso.

* Efeitos negativos:
- Aumentou proporcionalmente à intensidade do treino.

Pesquisas mostram que a atividade física no começo da noite é mais benéfica para o sono, e os Japoneses recomendam: uma hora de treino, com intensidades de 20 a 60% do VO máx. no começo da noite.

Fonte:
http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u3864.shtml

As fases do sono

O SONO: UMA PARTE IMPORTANTE DA VIDA

Está aí o objeto de pesquisa de muitos especialistas: decifrar qual o papel do sono no nosso dia a dia e entender o que acontece quando dormimos, afinal, passamos um terço de nossas vidas nessa condição “confortável” para uns, ou “desagradável” para outros. Cientistas em unanimidade relatam: o exercício físico afeta e pode tornar noites mas tranqüilas e relaxantes, ou mais agitadas.


As fases do sono

Não-REM (Rapid Eyes Moviment):
- Estágio 1: Respiração fica mais profunda, sono leve.
Duração: 10´´ a 10´.
- Estágio 2: Ficamos alheios a estímulos sonoros e visuais.
Duração: 10´ a 20´.
- Estágio 3 e 4: Liberação do Hormônio do crescimento e recuperação muscular.
Duração: Depois de 30´ a 40´ no estágio 4, regride-se para o 3 e 2, entrando em REM.
REM:
- “Sonhos”: Fluxo sanguíneo, freqüência cardíaca, respiração, temperatura e pressão sanguínea aumentam, os olhos se movem rapidamente. É o estágio em que sonhamos.
Duração: ocorre dos 70´a 110´, durando de 5´a 15´, aumentando progressivamente enquanto os estágios3 e 4 ficam menores.

Fontes:

Hartmann, E. The Functions of Sleep (1973).

Jouvet, M. El sueño y los sueños. Fondo de Cultura Económica, México, 1998 (1992)

Kleitman, N. Sleep and Wakefulness, rev. and enl. ed. (1963).
Site:

http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u3864.shtml

segunda-feira, 3 de março de 2008

Importância do controle nos exercícios aeróbios

Embora em geral seja benéfico à saúde, o treinamento físico aeróbio pode ser perigoso, dependendo das características do estímulo e do grau de reserva funcional do indivíduo.

Caso os exercícios não sejam adequados ou o indivíduo tenha baixas reservas funcionais, pode ocorrer o fenômeno denominado supertreinamento.

Nessa situação, as reservas funcionais de vários órgãos e sistemas baixam ainda mais, causando sérios prejuízos ao desempenho físico e saúde.

Alguns sintomas e sinais relacionados ao sistema cardiovascular indicam essa condição:

  • dor no peito, arritimias cardíacas, palidez, síncope, dificuldades de respiração, distúrbios de coordenação motora, dor de cabeça, confusão mental, náusea e vômito (durante ou imediatamente após o esforço),
  • ou dificuldade de respiração, fadiga, insônia, aumento de peso por retenção de água e taquicardia (após esforço tardio) .

Tais sinais pode ser prenúncio de complicações mais sérias, que em casos extremos levam a morte.

É importante destacar que, embora o treinamento aeróbio seja extremamente promissor, quanto a promoção de saúde e o tratamento de várias doenças do homem, também tem suas limitações.

Com relativa frequência, o exercício traz benefícios insignificantes ou efeitos colaterais nocivos à saúde o que torna necessário um ótimo controle dos parâmetros físicos, fisiológicos e metodológicos.

Só assim será possível estabelecer, com segurança as bases científicas do custo-benefício dos programas de treinamento físico.

Literatura consultada:

Verkhoshansky Y., Siff, Mel C. Super Entrenamiento - Barcelona, Pai do Tribo Ed., 2000.

Dor do dia seguinte e corrida

Corredores profissionais, amadores ou atletas de fim-de-semana estão sujeitos a sentir dor muscular tardia, após a prática da corrida, que são atribuídas a falta de treinamento, mau preparo físico ou do esforço intenso. Essa dor pode persistir por até 72 horas. Mas até mesmo quem pratica atividade física regularmente pode sentir essa dor após aumentar a carga ou intensidade do seu exercício.

Outro tipo de dor decorrente da prática esportiva é a que aparece durante e imediatamente após o esforço físico intenso. Duas explicações; acúmulo de ácido lático no músculo, ou resultado de microlesões que deixam o músculo inflamado e também pode limitar os movimentos. Se a dor for muito incômoda e limitante, a interrupção dos exercícios se faz necessária.

O ideal atualmente é fazer em cada um desses atletas queixosos, com dores após as corridas um estudo biocinético com aparelhos específicos que estudam a posição dos pés na corrida, e o alinhamento das demais articulações, tais como: tornozelos, joelhos quadris e a coluna vertebral.

É evidente que na corrida se acentuam alguns defeitos funcionais da marcha normal, que o olho humano não tem capacidade de identificar somente com a observação visual. Tanto na marcha como na corrida um elemento fundamental são os tipos de tênis ou calçados usados, mas a esse detalhe já é conhecido.

O que o autor também enfatisa, é que se já existem lesões musculares pequenas na musculatura da Panturrilha, na coxa na parte anterior ou posterior podem ser ampliadas após as corridas principalmente na meia maratona ou na maratona.

Deve-se analisar o custo beneficio para a saúde músculo articular participar desses eventos, ampliando as lesões. O mesmo deve ser considerado em relação as dores articulares. Uma ótima preparação física e técnica é recomendado.

Fonte : Rev Med Brux. 2006 Sep;27(4):S327-9

sábado, 1 de março de 2008

Fraturas do Colo Femoral por Esforço

Fraturas do Colo Femoral não são exclusivas de idosos portadores de osteoporose, pois podem acometer indivíduos jovens durante atividades físicas extenuantes. Fraturas do Colo Femoral por Esforço ou por Stress surge porque sobre o colo do fêmur durante o exercício extenuante aparece uma pressão que excede 3-5 vezes o peso corporal durante uma corrida.

Se os músculos locais estão fadigados, a tensão é concentrada na parte superior do colo femoral, predispondo o individuo à ocorrência de fraturas discreta, sem um trauma definido.

A fadiga muscular há muito tem sido implicada como um fator importante na origem das fraturas de esforço, ou de stress esportivo. A fadiga secundária aos exercícios de repetição pode reduzir a capacidade de absorção do impacto pelo osso, transmitindo esta força na forma de compressão no colo femoral. Sugere o diagnóstico de Fraturas do Colo Femoral por Esforço quando um atleta ou praticante de atividade física tem uma queixa de dor crônica na região da virilha ou no quadril durante a deambulação, sem lembrar de um trauma forte.

Nas mulheres, é importante perguntar sobre o ciclo menstrual, uma vez que longos períodos de amenorréia em geral estão associados a decréscimo dos níveis de estrogênios. E a falta de estrogênio resulta em redução da massa óssea. A tríade clássica da mulher atleta (amenorréia, osteoporose e distúrbio do apetite) são bastante comuns.

A maioria dos atletas com Fraturas do Colo Femoral por Esforço relatam dor com início há 2-3 semanas, que em geral correspondem a uma alteração recente no treinamento (p.ex.:corredores que modificaram a distância percorrida, ou trocam o tênis, ou a velocidade, ou o terreno do percurso, etc...). Deve-se questionar sobre a ocorrência de quadros similares no passado.

A presença de dor à palpação profunda do quadril pode chamar a atenção ou com o dedo no local da dor fazer todos os movimentos flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e externa do membro afetado.

A Ressonância Nuclear Magnética evidência uma linha de fratura cortical circundada por uma intensa zona de edema na cavidade medular. O objetivo do tratamento como um todo é facilitar a cicatrização, prevenir complicações e permitir o retorno às atividades habituais, o que pode ser feito modificando-se os fatores de risco e realizando exercícios com cargas de esforço progressivas.

Pacientes com Fraturas do Colo Femoral por Esforço desalinhadas ou desestabilizadas devem ser encaminhados para fixação cirúrgica. K.Logan, ortopedista infantil do Hospital de Connecticut , USA, chama a atenção que essas fraturas de fêmur de esforço também podem ocorrer em atletas adolescentes com dor na virilha.

Fonte : Pediatr Ann. 2007 Nov;36(11):738-9