Sola de sapato especial ajuda idosos a manter o equilíbrio

Novidade feita em gel avisa a pessoa quando há desequilíbrio.
Solado também pode ser usado por pessoas em profissões arriscadas.

As pessoas idosas tendem a ter mais dificuldade para manter o equilíbrio, portanto se tornam mais vulneráveis a quedas e suas conseqüências.

Um time de pesquisadores da Universidade Harvard em Boston, nos Estados Unidos, desenvolveu um solado especial, que pode ajudar os idosos e pessoas com dificuldade de equilíbrio a evitar problemas.

O equilíbrio, quando estamos de pé, é mantido a partir da noção de que a pressão exercida pelo nosso peso sobre as solas dos pés varia, quando existe a tendência a se cair para um dos lados.

Com a idade, a transmissão dessa sensação diminui, o que aumenta o risco de quedas. Foi a partir dessa constatação que os cientistas pensaram um dispositivo que alertasse ao usuário se acontecesse uma mudança de posição.

A solução tecnológica encontrada foi um solado de gel, no qual foram implantados dispositivos vibratórios que emitiam sinais a partir de mudanças na pressão exercida pelos pés.

As solas vibratórias foram testadas por dois grupos de voluntários, um de jovens com idades entre 15 a 20 anos e outro grupo de idosos.

Os indivíduos eram colocados de pé, com os olhos fechados e com os braços ao longo do corpo, à medida que balançavam para um dos lados o solado alertava com sinais vibratórios o usuário.

O equilíbrio dos dois grupos melhorou sensivelmente, porém os idosos mostraram um ganho maior.

Apesar disso os cientistas acreditam que a técnica pode ajudar indivíduos jovens que por razões profissionais por exemplo corram maiores riscos de quedas, como os profissionais da construção civil.

Fonte:
http://g1.globo.com/Noticias/Ciencia/0,,MUL582573-5603,00-SOLA+DE+SAPATO+ESPECIAL+AJUDA+IDOSOS+A+MANTER+O+EQUILIBRIO.html

O Processo de adaptação da coluna vertebral a posição sentada

O simples fato de sentar coloca a coluna vertebral numa posição anormal.

Pois quando adota-se a postura sentada, a parte inferior da coluna, a lordose lombar é reduzida, sofrendo uma diminuição ou eliminação de sua curvatura fisiológica, ou seja, a curvatura lombar tende a se tornar reta ou chega mesmo a se inverter.

Com isso, o espaço existente na porção anterior das vértebras diminui e o espaço da porção posterior aumenta, fazendo com que o núcleo pulposo, que estava no centro do disco, seja empurrado para trás quando adota-se esta postura.

De forma gráfica, a figura acima mostra uma série de imagens radiográficas realizadas em várias posturas, as quais mostram as alterações da coluna lombar, quando assumimos diferentes posturas.

A posição .A. da figura refere-se à posição normal de descanso, onde, a curvatura da coluna se encontra numa configuração neutra, em que a articulação do quadril forma um ângulo de 45º com o tronco.

A partir da posição .B., ocorre uma retificação da lordose lombar, o que leva a uma tração dos ligamentos e a uma compressão dos discos.

Quando adota-se a posição .C., a modificação da curvatura é acentuada com vistas à retificação da lordose ou mesmo da cifose lombar.


Fonte:

VIEL, E.; ESNAULT, M. Lombalgias e cervicalgias da posição sentada: conselhos e exercícios. São Paulo : Manole, 2000.

Desvios posturais

A coluna vertebral é composta de 24 vértebras e está dividida em regiões cervical, torácica ou dorsal, lombar e a região sacral, e esta, composta pelos ossos sacro e cóccix.

Cada vértebra é ligada à próxima através de articulações chamadas facetas articulares, que ajudam a estabilizar a coluna e guiar seus movimentos.

As curvaturas fisiológicas da coluna tem a função de aumentar a flexibilidade e a capacidade de absorver choques e, ao mesmo tempo manter a tensão e a estabilidade adequada das articulações intervertebrais (ver postagem sobre “curvaturas fisiológicas” de 15 de abril de 2008).

Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas.

Os desvios posturais "acentuados" tais como a hiperlordose cervical, hipercifose dorsal, hiperlordose lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés.

Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos.

Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.

Hiperlordose

É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal. Os músculos abdominais fracos e um abdome protuberante são fatores de risco.
Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose).
A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa frequentemente prefere sentar ou deitar.

Hipercifose

É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o condicionamento físico insuficiente. Doenças como espondilite anquilosante e a osteoporose senil também ocasionam esse tipo de deformidade.

Escoliose

É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração são essenciais para a melhora do quadro.

A importância de uma avaliação física bem planejada e conduzida

Infelizmente, é muito comum observarmos, em diversos centros de atividade física, certo
descaso com as rotinas de avaliação física.

Os problemas são muitos, mas os mais importantes são: imprecisão na coleta das medidas; equívocos na seleção dos testes, protocolos e fórmulas de cálculo; erros na interpretação dos resultados; utilização inadequada dos dados obtidos.

Em muitos casos, a avaliação física é utilizada apenas como mais uma maneira de aumentar os lucros,não havendo nenhum benefício ao aluno tampouco aos professores que prescreverão seu treino.

Freqüentemente, a pouca importância dada à avaliação física revela-se na precariedade de salas e
equipamentos: salas pequenas, barulhentas, abafadas e desconfortáveis aos alunos podem resultar em alterações nas suas respostas fisiológicas que certamente interferirão nos resultados da avaliação física.

Obviamente, uma avaliação física imprecisa poderá comprometer a eficácia do treinamento ou dificultar a avaliação de seu progresso.

Do mesmo modo, instrumentos de baixa qualidade, mal calibrados ou cuja manutenção não é feita de forma rigorosa também podem prejudicar sobremaneira a acurácia e precisão de uma avaliação física.

A avaliação física inicial é fundamental para averiguar as condições do aluno, suas necessidades, potencialidades e limitações. Somente com base nesses resultados um programa de exercícios sério e efetivo poderá ser planejado.

Sem a avaliação inicial, torna-se impossível definir objetivos, metas e traçar estratégias para alcançá-los. Sem a avaliação inicial,também não há como definir parâmetros chave de qualquer treinamento, como tipo predominante de atividade prescrita, volume, intensidade e sua periodização.

De maneira semelhante, as reavaliações periódicas são imprescindíveis para que seja possível verificar se o treino prescrito está sendo efetivo e se os objetivos estão sendo alcançados. Assim, tem-se uma base concreta para que eventuais mudanças nas variáveis do treino sejam realizadas.

A avaliação física deve ser cuidadosamente planejada e executada. Os cuidados devem envolver desde a escolha do espaço (sala razoavelmente ampla, silenciosa e climatizada), até os equipamentos (boa qualidade, equipamentos testados e validados na literatura científica, manutenção correta) e o treinamento dos avaliadores (devem saber realizar as medidas, interpretá-las e explicá-las aos alunos).

É claro que a avaliação física pode ser uma fonte geradora de recursos, mas não se pode esquecer que a principal função dela é fornecer base científica para o trabalho dos professores,além de permitir ao próprio aluno avaliar se os serviços que ele está contratando estão sendo realmente efetivos. Portanto, vale a pena investir mais na avaliação física para que ela possa melhorar a qualidade dos serviços prestados pelos profissionais de educação física, garantir maior satisfação aos alunos e retorno financeiro.

Por uma vida saudável

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Estudo sugere que obesos contribuem para crise alimentar

Um estudo conduzido por pesquisadores britânicos sugere que as pessoas obesas estão contribuindo para o agravamento da crise dos alimentos e a degradação do meio ambiente.

Os especialistas, da London School of Hygiene and Tropical Medicine, calcularam que os obesos têm um consumo de calorias 18% maior do que a média.

Segundo o estudo, eles precisam de 1.680 calorias para sustentar seu nível normal de energia e outras 1.280 para manter o ritmo das atividades diárias - um quinto a mais do que o normal.

O estudo, publicado na revista Lancet, diz que o alto consumo de alimentos tem uma reação em cadeia.
 
A maior demanda por comida faz aumentar a produção, que por sua vez requer mais petróleo para equipamentos agrícolas e meios de transporte.

Por conseqüência, a demanda crescente por combustíveis acarreta no aumento do preço, que acaba sendo repassado para a comida.

Além disso, dizem os especialistas, as pessoas obesas preferem usar transportes motorizados a andar a pé, aumentando a demanda por combustíveis e, por conseqüência, a poluição do meio ambiente.

Segundo os especialistas, como resultado desta matemática, os pobres acabam prejudicados porque não tem dinheiro suficiente para comprar alimentos ao mesmo tempo em que sofrem efeitos das emissões de gases poluentes.

Eles propõem uma solução: "Políticas de transporte urbano que promovam caminhadas e ciclismo, pois, controlariam o preço dos alimentos ao reduzir a demanda global por petróleo. Essas medidas ainda ajudariam a reduzir o número de obesos", disse o co-autor da pesquisa Phil Edwards.

Fonte:BBC Brasil - Ciência e Saúde
http://www.bbc.co.uk/portuguese/reporterbbc/story/2008/05/080516_obesidadecrisealimentar_fp.shtml

Osteoporose

Definição

A Osteoporose é um distúrbio osteometabólico caracterizado pela diminuição da densidade mineral óssea, com deterioração da microarquitetura óssea, levando a um aumento da fragilidade esquelética e do risco de fraturas.

A partir de 1994, a OMS (Organização Mundial da Saúde) classificou a osteoporose em mulheres da raça branca na pós-menopausa, considerando os valores de densidade óssea, conforme referido em diagnóstico a seguir.

As principais manifestações clínicas da osteoporose são as fraturas, sendo as mais freqüentes as de vértebras, fêmur e antebraço.

Estas têm grande importância na sociedade brasileira considerando o seu envelhecimento progressivo com graves conseqüências físicas, financeiras e psicossociais, afetando o indivíduo, a família e a comunidade.

Atinge homens e mulheres com predominância no sexo feminino com deficiência estrogênica e indivíduos idosos.

Epidemiologia

A prevalência de osteoporose e incidência de fraturas variam de acordo com o sexo e a raça. As mulheres brancas na pós-menopausa apresentam maior incidência de fraturas.

A partir dos 50 anos, 30% das mulheres e 13% dos homens poderão sofrer algum tipo de fratura por osteoporose ao longo da vida.

Estudos realizados no Brasil evidenciam incidência similar, especialmente na população branca; porém, deve-se considerar a grande miscigenação da população brasileira tendo em vista a menor incidência de fraturas nos indivíduos da raça negra.


Diagnóstico

História Clínica:

É fundamental uma investigação minuciosa dos fatores de risco para osteoporose e para fraturas.

Deve-se considerar a avaliação de mulheres na pós-menopausa que apresentem um ou mais fatores clínicos de risco citados anteriormente, após 65 anos independentemente da presença de fatores de risco, e em homens com fatores de risco para fraturas.

Uma fratura por trauma mínimo ou atraumática em adulto (40 a 45 anos de idade ou mais) é de extrema importância clínica, pois estabelece uma susceptibilidade ímpar para fraturas e prediz, fortemente, o potencial para futuras fraturas.

Os fatores de risco para baixa massa óssea não são sensíveis o suficiente para diagnosticar ou excluir a osteoporose.

Apenas as medidas de densidade mineral óssea podem identificar os pacientes com massa óssea reduzida.

No entanto, a avaliação de fatores de risco clínicos pode ser útil para as seguintes situações:

– identificar mulheres de elevado risco para fraturas;
– aumentar a conscientização sobre osteoporose;
– desenvolver estratégias sociais para a prevenção de fraturas e tratamento da osteoporose.

Relacionam-se, abaixo, os fatores de risco clínicos para osteoporose e fraturas:

Fatores Maiores:

– sexo feminino;
– baixa massa óssea ;
– fratura prévia;
– raça asiática ou caucásica;
– idade avançada em ambos os sexos;
– história materna de fratura do colo femoral e/ou osteoporose;
– menopausa precoce não tratada (antes dos 40 anos);
– tratamento com corticóides.

Fatores Menores:

– amenorréia primária ou secundária;
– hipogonadismo primário ou secundário em homens;
– perda de peso após os 25 anos ou baixo índice de massa corpórea
(IMC < 19 kg/m2);
– tabagismo;
– alcoolismo;
– sedentarismo;
– tratamento com outras drogas que induzem perda de massa óssea como a heparina, varfarina, anticonvulsivantes (fenobarbital, fenitoína, carbamazepina), lítio e metotrexate;
– imobilização prolongada;
– dieta pobre em cálcio;
– doenças que induzem a perda de massa óssea.

Fonte:

Consenso Brasileiro de Osteoporose – Rev Bras Reumatol – vol.42- nº 6- Nov/dez 20002

Métodos de Treinamento Aeróbio : Contínuo Uniforme ou Constante

Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser realizados.

Segundo Gomes (1999) apud Monteiro (2000), compreendem os vários procedimentos tomados para sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados.

Como exemplo, a corrida pode ser organizada de vários métodos diferentes, dependendo da etapa de treinamento e dos objetivos.

Métodos de treinamento cardiorrespiratório

Método Contínuo

Características:

• Realizam-se sem pausas intermediárias de recuperação
• Têm como finalidade o treinamento da capacidade e potência aeróbia ( volume e intensidade )
• Duas formas: Uniforme e variado

O método contínuo, também chamado de método de duração (Weineck, 1999), apud Monteiro(2000) tem em primeiro plano a melhora da capacidade aeróbia e, dependendo da abrangência e intensidade da carga de resistência, diferentes efeitos são objetivados por esse método.

Sendo fundamental para as atividades ciclicas de longa duração (natação, corrida e ciclismo) e para desenvolver a resistência de base em outras modalidades, utilizando grandes volumes de treino, baixa intensidade e ausência de intervalos.

De acordo com a intensidade, mensurada pelo comportamento da frequência cardíaca (FC), os métodos contínuos podem ser utilizados nas sessões de treinamento de duas formas:

1. Ritmo Constante ou Uniforme
2. Ritmo Variado ou Variativo

Método Contínuo de Ritmo Constante ou Contínuo Uniforme

Esta forma procura manter a intensidade durante toda a realização do exercício. Por exemplo, caminhar 30 minutos, mantendo a intensidade a 140 bpm do início ao final da atividade. Este método admite 3 variantes em relação ao ritmo de execução, podendo ser trabalhado de forma “lenta” (Contínuos extensivo), “Média” e “Rápida” (contínuos intensivos), dependendo da energia exigida em tais modalidades e períodos de treinos.

Métodos Contínuos de Ritmo Uniforme Extensivo “lentos”

Características: Lento, Contínuo extensivo
Duração: 1h até 4 h
Distâncias:
• Corredores de fundo: 15 a 30 km
• Natatação: 2 a 5 km
• Ciclismo: 40 a 80 km

Intensidade:
• 60 a 65% da VAM (Velocidade Aeróbia Máxima)
• Aeróbico ligeiro: RLD(Resistência de Longa Duração) III ;
• 50 a 70% do VO2 MÁX.
• 60 A 80% do LA (limiar Anaeróbio)
• Lactato 1.5 a 4.0 mmol / l
• F.C. 130 – 160 bpm

Objetivo:

Este método tem como objetivo, utilização dos acidos graxos, melhora da circulação periférica, maior porcentagem de fibras ST, maior número de mitocôndria: trabalho regenerativo

Métodos contínuos de ritmo uniforme “ Médios”

Características: médio
Duração: 45 a 90 minutos
Distâncias:
• Corredores de fundo: até 20 km
• Natatação: 2 a 4 km
• Ciclismo: 30 a 60km

Intensidade:
• Até 75% da VAM
• Aeróbico médio; RLD II;
• 70 a 75% do VO2 MÁX.
• 80 a 85 % do LA
• Lactato 3.0 a 7.0 mmol/l
• F.C. 150 – 170 bpm
• Zona de transição aeróbia/Anaeróbia

Objetivo:

Este método tem como objetivo melhorar a capacidade e a potência aeróbia
Cuidados: Esgotamento das reservas de Hidratos de Carbono- Atentar-se às recuperações das sessões

Métodos contínuos de ritmo uniforme “Rápidos”

Características: Rápidos; Contínuo intensivo
Duração: 20 a 45 minutos
Distâncias:
• Corredores de fundo: 6 a 12 km
• Natação: 1 a 2 km
• Ciclismo: 15 a 30km

Intensidade:

• 100% da VAM
• 90 a 100% da VC (velocidade de competição)
• Potência aeróbia e metabolismo anaeróbio (capacidade anaeróbia lática)
• + 80% do VO2 MÁX.
• 85 - 95% do LA
• Lactato: Superior a 7 mmol/l
• F.C: Superior a 170 bpm

Objetivo:

O objetivo deste método é melhorar a potência aeróbia e a capacidade anaeróbia lática. Elevação do limiar anaeróbio, hipertrofia do músculo cardíaco e aumentar a capilarização do músculo esquelético.
Cuidados: Overtraining

Fonte: Monteiro, Artur Guerrini, Treinamento Personalizado: Uma abordagem Didático Metodológica. São Paulo, Phorte, 2000

O excesso de peso corporal

O excesso de peso está ligado não somente a alta ingestão de alimentos, mas também a influências genéticas, ambientais, ao nível de atividade física, a imagem corporal e, em alguns casos, está ligado também a anormalidades glandulares.

A obesidade nos dias de hoje é considerada uma doença. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde) ela afeta 300 milhões de pessoas em todo o mundo e no Brasil a situação não é diferente, a obesidade dobrou nos últimos anos.

Acredita-se que este número tão alto de pessoas com sobrepeso tenha uma explicação bastante simples, a modernização, que trouxe consigo também um aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras e uma diminuição do tempo gasto com exercícios em função do estresse do cotidiano, e o consumo dos chamados fast food, refeições rápidas e normalmente pouco nutritivas, além de ricas em gordura.

A maior preocupação de especialistas é que a obesidade traz consigo patologias como alguns tipos de câncer, diabetes, doenças coronarianas, ou seja, ela traz riscos à saúde!

As pessoas então devem se preocupar em relação ao sobrepeso não somente por questões de aparência pessoal e estética, mas também por questões de saúde.

A obesidade no entanto é diferente para ambos os sexos, para os homens, por exemplo, a obesidade é denominada andróide – deposição de gordura na região abdominal ou em formato de maça, para as mulheres a obesidade é denominada ginóide – deposição de gordura nas regiões glúteas e femorais ou em formato de pêra.

Para entender melhor como o processo de ganho de peso ocorre temos que as células adiposas, onde as gorduras se armazenam, podem aumentar de 2 formas:

- Os adipócitos existentes aumentam de volume ou se enchem com mais gordura = hipertrofia de células adiposas

- O número total de adipócitos aumenta = hiperplasia de células adiposas

O ganho de peso ocorre então, quando a energia ingerida pelo indivíduo excede a energia gasta pelo organismo, desencadeando o processo acima citado.

Pesquisas feitas em animais mostram que as alterações na dimensão e no número de células de gordura podem ser conseguidas através da modificação da dieta e da atividade física.

O tratamento da obesidade é feito a partir do controle da ingesta de alimentos (dieta individualizada) proposta por nutricionistas e medicamentos que devem ser prescritos por médicos.

Porém em casos não tão graves onde se caracteriza apenas um sobrepeso não chegando o indivíduo a ser obeso, onde o objetivo maior de um programa de emagrecimento é a estética, um tratamento eficiente compreende Dieta e Exercício.

Cerca de 80 % da população brasileira é sedentária, isto quer dizer que apenas uma pequena faixa da população pratica atividade física regularmente. Assim, é de extrema importância o incentivo, independente da faixa etária, à realização de exercícios, contribuindo também para uma vida mais saudável.

A orientação personalizada evita riscos à saúde.

Nos últimos anos, os exercícios físicos vêm sendo recomendados para prevenir e combater diversos tipos de doenças, que vão do estresse ao câncer e doenças do coração.

Apesar dos benefícios que a atividade física regular oferece a indivíduos de qualquer faixa etária, ultrapassando a dimensão física e biológica, é importante haver uma prescrição cuidadosa, além de acompanhamento e avaliação periódica.

Uma grande parte das lesões de quadril e joelho, entre outras, se agravam após esforços intensos por parte de atletas “de ocasião”.

O risco é ainda maior quando acreditam que a dor intensa que sentem no dia seguinte se deve apenas à falta de hábito ou ao fato de estarem “enferrujados”. A essa altura, já pode ter havido algum deslocamento ou comprometimento mais grave que está sendo negligenciado e precisa de cuidados urgentes.

A decisão de praticar exercícios nunca deve ser tomada de uma hora para outra.

Antes de uma pessoa definir o tipo de treinamento físico que pretende adotar, é preciso definir junto a um profissional habilitado o programa mais adequado à sua saúde, capacidade física e, inclusive, levar em conta seus fatores genéticos.

É fundamental que esse profissional levante o histórico de saúde da pessoa, ponderando sobre eventuais lesões que este já tenha sofrido, doenças existentes, fatores de risco e, por fim, com que objetivo ela precisa de um programa de treinamento físico.

A individualização do programa de treino é importante, pois alguns exercícios podem servir para um e não servir para outro.

Um treinamento envolvendo caminhada para um idoso sedentário certamente trará benefícios para sua aptidão cardiovascular, mas não trará melhoras para um indivíduo já condicionado para esse tipo de exercício, que necessitará de uma intensidade maior, característica de um
trote ou corrida.

Considerando esse mesmo idoso, será que a caminhada será suficiente para reverter perda de massa muscular e óssea (sarcopenia), ou perda de flexibilidade?

Portanto, se faz necessário que o treino seja individualizado e diversificado de forma a atender os diversos componentes da aptidão física para a saúde, como a condição cardiovascular, força muscular, flexibilidade e composição corporal.

Hoje em dia, o trabalho de um personal trainer tem de estar totalmente inserido em um contexto multidisciplinar, já que a “prescrição” de exercícios deve estar alinhada com médicos e fisioterapeutas que eventualmente acompanhem o paciente.

Pequenas atitudes que ajudam evitar problemas posturais

A postura é um fator importante no dia a dia, para que possamos evitar as dores musculares e articulares.

A má postura por si só causa dor, ainda mais se estamos realizando uma tarefa em situação de má postura, dormindo em colchão inadequado, e pior ainda, em posição incorreta.

Situações no dia-a-dia podem evitar diversos fatores que podem gerar lesões ou desvios que, juntamente com a dor, propiciarão desconfortos e problemas futuros.

A má postura pode ser evitada com simples atitudes que serão listadas abaixo:

1. Ande o mais ereto possível, (imagine-se caminhando equilibrando um livro na cabeça) endireite seu corpo, olhe acima do horizonte ao andar.

   

2. Evite dobrar o corpo quando, estando em pé, realizar um serviço sobre uma mesa, balcão, bancada, levante o que está fazendo.

   

3. Quando estiver sentado, não cruzar as pernas, manter as costas retas, usar todo o assento e encosto.

   

4. Dormir sempre de lado, com as pernas encolhidas, travesseiro na altura do ombro, não muito macio que mantenha a distância do colchão, usar colchões com densidade adequada a seu peso e altura. Para casais, existem colchões com densidades diferentes em cada lado. Cama com estrado firme, e que não deforme com o seu peso.

   

5. Evitar levantar pesos do chão, acima de 20 % do seu peso corporal, abaixe-se como um halterofilista.

   

6. Não colocar pesos acima dos ombros e cabeça em prateleiras altas, use um banco.

   

7. Não carregue bolsas pesadas inutilmente, durante o dia todo. Não carregue bolsas de um mesmo lado, divida o peso, carregando com os dois braços.

   

8. Evitar torções do pescoço ou do tronco, evite assistir TV e ler na cama.

   

9. Evitar uso prolongado de sapatos altos, eles além de provocar dores nas costas por interferir no centro de equilíbrio do corpo (fig. 9)e conseqüente esforço muscular para equilibrar, (fig.9.a) também sobrecarregam a parte anterior no pé, provocando (especialmente se forem do tipo "bico fino") ou piorando o joanetes, provocando dores por sobrecarga nas cabeças dos metatarsianos (ossos da parte anterior do pé) e também tendinites.

   

10. Evitar atender ao telefone ao mesmo tempo em que realiza outras tarefas, provocando torções excessivas e desnecessárias no tronco.

Em caso de dúvida ou continuação da sintomatologia, é recomendável buscar orientação profissional.

Fonte:

http://www.efdeportes.com/efd65/hernia.htm

Índice Glicêmico

O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, Jenkins e cols, 1981, classificaram os carboidratos através da resposta glicêmica ou do índice glicêmico: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.

A insulina é um homônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde se deposita na forma de glicogênio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura.

Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

Para que haja um equilíbrio da glicemia, o organismo utiliza-se de alguns mecanismos reguladores, elevando rapidamente os níveis de insulina na corrente sanguínea e baixando os níveis de glucagon.

Após as duas primeiras horas da refeição de alto índice glicêmico, não se tem mais absorção, mas os efeitos da hiperinsulinemia persistem, resultando numa brusca queda da glicemia.

É comprovado que fatores genéticos influenciam na resposta pós-prandial (após a refeição) e que esta resposta é geralmente individual. Mas os estudos demonstram que a hipoglicemia pós-prandial seguida de uma refeição de alto índice glicêmico pode ser considerada uma regra.

Esta resposta parece ser ainda mais pronunciada e evidente em obesos. Este dado nos leva a considerar a orientação de dietas de baixo índice glicêmico para os nossos clientes, ainda mais se considerarmos o efeito rebote de fome, conseqüente da baixa circulação de combustíveis no final do perído pós-prandial.

A partir de um estudo de revisão bibliográfica sobre os efeitos do índice glicêmico na manutenção ou ganho de peso, observa-se que 99% dos estudos em humanos comprovam uma menor sensação de saciedade e uma intensificação da fome em dietas de alto índice glicêmico.

Logo, uma dieta equilibrada, com a seleção de alimentos de baixo índice glicêmico, evitaria um desequilíbrio hormonal, preservando a glicemia em níveis aceitáveis e a sua melhor utilização, evitando que haja um aumento da lipidemia (concentração de lipídeos no sangue).

Estes fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.

Deixo em aberto uma possível discussão futura sobre a prática de uma atividade física e sua grande importância nesse processo de regulação e utilização da glicose.

OBS: Clique sobre a tabela para melhor visualização.

Fontes:

Dra Zuleika Salles Cozzi Halpern (Endocrinologista – Secretária da ABESO) e Mariana Del Bosco Rodrigues (Nutricionista). Revista ABESO Ed. 18 - http://www.abeso.org.br

GALLOP, Rick. A dieta do índice glicêmico, in http://pt.wikipedia.org/ Rio de Janeiro: Sextante, 2006. 144p. tabelas. ISBN 8575422235

Tabela: Food and Agriculture Organization of The United Nations (FAO)